Колко трябва да тичам, за да отслабвам - как да направя бягаща пътека

Running - полезен урок за здравето на тялото и за фигурата, но колко да избягате, за да отслабнете? За да отговорите на този въпрос, трябва да формулирате целта и да решите: колко килограма да се премахне, дали има противопоказание за работа, колко бързо трябва да отслабнете. В допълнение, трябва да вземете под внимание нивото на фитнес и сила, способността да следвате един или друг план на обучение.

Ползите от кандидатстване за загуба на тегло

Една от най-полезните спортни дейности, които помагат да се тренира сърцето, да се развият белите дробове е да тече. Джогингът подобрява емоционалното състояние на човека, нормализира притока на кръв, подобрява имунитета, спомага за отслабване. Използването на аеробни упражнения се използва от много хора с наднормено тегло. Какво е полезно джогинг за загуба на тегло:

1. Джогингът изгаря голямо количество калории - от 300 до 600 в зависимост от сърдечната честота по време на упражнението.
2. Помага за по-добро кръвообращение - хранителните вещества и кислород влизат по-бързо във всяка клетка на тялото. Той ускорява възстановяването на тъканите след тренировка на сила и намалява застояването на водата и разхищаването на клетките в тялото.
3. Работата може да бъде включена в най-добрите планове за обучение за всички категории (обучени и начинаещи, здрави и с противопоказания и т.н.).
4. Аеробното натоварване може да бъде ежедневно.
5. Пробегът предизвиква изгаряне на мазнини, въглехидрати - възможно е да се постигнат различни резултати.

Как да управляваме правото да отслабвам

Сърдечно натоварване, гъвкавият график на който ви позволява да го изпълнявате във време, когато е удобно и дори след силово обучение, ефективно за много спортисти и новодошлите в спорта. Работещи за загуба на тегло улеснява:

• разреждане на голямо телесно тегло (ако човек иска да загуби повече от 10 kg);
• подобряване на физическата годност на жените и мъжете;
• сушенето е спортист, когато първоначалният процент на подкожната мазнина е малък.

Колко трябва да теча на ден

Продължителността на пистата зависи от правата на тренираността, от неговото здраве, от целите на обучението (вида на аеробната му физическа активност). Колко трябва да избягам, за да отслабвам на начинаещ? Най-добре е да започнете с бавен темп от 15 минути на ден (поне 5 пъти седмично). Класове за обучен човек трябва да продължават от 40 до 70 минути при бавно движение, интервални или високо интензивни тренировки - 25-35 минути.

Интензивност на движение

Аеробните упражнения могат да се различават по скорост и упражнения. Различните темпове на бягане водят до различни микропроцеси на клетъчно ниво:

• при бавно движение тялото използва запаси от мазнини като гориво, но само след 20-30 минути тренировка (след изчерпване на гликогена вмускул). Изгаря около 300 калории на час.
• Ако импулсните влакове надхвърлят 60% от максимума, обучението става силно интензивно. При тези обстоятелства тялото разгражда въглехидратите, за да възстанови енергийните си запаси, но изразходва до 600 калории на час.

Спортисти (не новодошли), хора, които нямат противопоказания за такова обучение, могат да изберат интензивен джогинг за загуба на тегло. За да разберете кой импулс е максимален за вас, трябва да използвате формулата: 220, за да премахнете възрастта. Това означава, че ако човек е на 35 години, тогава максималният пулс трябва да бъде 185, а 60% е 185 * 0.6 = 111. Чрез изчисления имаме, че при пулс от 111 и повече, тялото на 35-годишен мъж започва да гори въглехидрати, а не мазнини.

Когато е по-добре да избягате да отслабнете

Времето за бягане не е важно, то трябва да е удобно за работа. Основното нещо - е да следи вкусовете на храната преди и след това. Когато човек изсуши тялото, тогава идеално се ангажира в гладен стомах (оптимално време за тренировка - сутрин преди закуска, или изчакайте 120-180 минути след обяд). Ако човек губи тегло (процентът на подкожната мастна тъкан е повече от 15), тогава е необходимо да преминете след 60-80 минути след хранене. След джогинг трябва да ядете обикновен яйчен белтък, със сурови зеленчуци без добавки.

Особеността на храненето се крие във факта, че след кардиото тялото все още изгаря калории, но възстановяването е започнало. Така че клетките не използват мускулен протеин като материали, той трябва да "даде" тялото веднага след упражнението. Необходимо е да се пази от въглехидрати - тялото го използварезерви на корема, бедрата и т.н. за попълване на енергията. Мазнините потискат процеса на възстановяване, така че трябва да ядат след 120-180 минути след аеробна тренировка. Времето на сесията не е важно, важно е да се яде.

Как да започнете да бягате от нулата за загуба на тегло

Счита се, че започването на работа е сложно и непоносимо занятие, особено ако никога не е участвал в спорта и не е имал активен начин на живот. Тук най-важното е да започнем. Как да започнете да работите правилно, за да отслабнете:

1. Вземете удобен гардероб за джогинг, място и време.
2. Всяка тренировка трябва да бъде поне 60-80 минути след хранене.
3. Първото време за джогинг трябва да бъде 10-15 минути с бавно темпо. Ако 10 не продължи, това е нормално.
4. При всяко обучение трябва постепенно да се увеличава времето без промяна на скоростта, за 7-10 минути с чувство на благополучие. Необходимо е да се ангажирате редовно.

Най-добре е обувките да се избират с амортисьори. Дрехите трябва да са във времето, защото във всеки случай ще е горещо, но винаги могат да бъдат заличени (важи за вечерни или пролетно-есенни, зимни периоди). Основното в отслабването е да се харчи повече енергия, отколкото да се получи с храна, така че освен джогинг, трябва да помислиш и за балансирана диета. Още след 14-21 дни от заетостта индикаторът за продължителност в 10 минути ще се увеличи до 30-40, което ще позволи изгаряне на мазнините на тренировка, подобряване на издръжливостта на тялото, преминаване към следващия етап на обучение.

Как да направите бягаща пътека, за да отслабнете

Пистата е многофункционалнасимулатор, с помощта на който можете да замените всяка област. Поради това не можете да мислите за метеорологичните условия и дори да се ангажирате в дома. Работещи по неблагодарна за загуба на тегло може да бъде същата като в парка или някъде другаде. Особеността на симулатора е наличието на вградени програми, които регулират наклона или спускането на пътя (можете да стартирате нагоре по тренажор), както и скоростта на бягане.

Колко трябва да бягам на бягаща пътека

Кардио тренировка в залата - бягане по пистата - същото като аеробни упражнения на улицата. Как да тичам на бягаща пътека? Продължителността на обучението зависи от същите показатели: нивото на тренираност, здравословното състояние, целите на човека. Можете да стартирате на повишаване или от спускане, прилагайте интервални тренировки, променяйки скоростта на пистата. Видът на професията ще диктува продължителността.

Колко бързо да бягате на бягаща пътека

Лесно е да се промени скоростта на движение на бягащата пътека с помощта на контролния панел, но е важно да се знае коя скорост да тече, за да отслабнете. Този критерий на класа трябва да върви от целта, когато се дефинира: пребройте импулса и изберете желаната програма на симулатора. Ние изгаряме мазнините - бавно бягаме, изгаряме колкото е възможно повече калории - бягаме по-бързо (70% и над максималния пулс).

Стартирайте програма

Когато симулаторът вече е усвоен от човек, той се нуждае от програма за заетост на неблагодарна за загуба на тегло. Това може да помогне на треньора във фитнес клуба. Пример за кардио тренировъчен план:

• загряване - до 5минути на бавно пътуване (ходене);
• бавно движение (до 50% от сърдечните удари от максимума) за 40-80 минути;
• възстановяване на дишането и пулса - 5 минути.

Интервал

Той е популярен и има много положителни отзиви за интервалите за загуба на тегло на неблагодарна. Съдържанието на урока е, че човек изпълнява малък интервал от време с висока скорост, след което тече бавно (бързо отива) - фазата на почивка. Това се повтаря до 35 минути. За претегляне се използват лифт или спускане на пистата (имитация на движение по неравен терен). Примерна програма:

• загряване - до 5 минути пеша;
• скорост на движение - 1 минута;
• джогинг с нисък интензитет - 3 минути;
• повторете.

Видеоклипове: Колко ви трябват за загуба на тегло

Отзиви

Андрю, на 33 години

Вечерта съм в продължение на няколко години. Много бързо "израснах" от 10-минутен старт до 50-минутен - около 20-25 дни. Тренирам през деня. Никога не съм имал никакви противопоказания, така че реших да направя без преглед от лекар. Той е нарисуван и всички харесват - теглото и имунитетът са нормални.

Olga, 22 години

След раждането той се възстановява със 7 кг. Не беше много притеснително, ако започнах само за здраве. Нищо не се променя в храненето и навиците, след година изпуснах почти 10 кг. Сутринта съм на 9 километра. Но човекът лъже, макар да вижда как е отишло в полза на мен.

Анатолий, 52 години

След като учи в института, той се превърна в "спортна събота"Бягам на 3 км, след това на решетките. Работата ми е седнала, така че през зимата тичам 6 км, за да не изгубя форма. Претърпял съм такъв товар в продължение на много години, проблемите със сърцето не възникват. Аз не особено следват диетата, но аз нямам лоши навици.