Как да спечелите тегло за грубо момиче без да навредите на здравето: хранене и упражнения у дома

На фона на обща борба с над килограми и сантиметри в талията, въпросът за теглото изглежда малко странно. Но прекомерната музикарба понякога става не по-малко сериозен проблем от затлъстяването.

Неконтролируемата загуба на тегло прави болния и непривлекателен външен вид и може да предизвика сериозни здравословни проблеми. Ако сте един от онези, които "духат с вятъра", е време да помислите как да се върнете към женските форми и да консолидирате резултата.

Генетичната хармония винаги е била считана за предимство. И способността да бръснене торти и кифли, не се възстановява, и изобщо е равно на магия. Това е следствие от бързия метаболизъм. Но постоянната и неконтролирана загуба на тегло вече е сериозен проблем. Има седем основни причини за слабостта.

  1. Болести на вътрешните органи. Поради проблемите на храносмилателния тракт, процесът на храносмилането и асимилацията на храната може да бъде нарушен. В резултат на това тялото няма достатъчно ресурси за формиране. Загубата на тегло може да се дължи на нарушения на черния дроб и бъбреците, както и на онкологичните заболявания. [Седем]
  2. Паразити. Те буквално "ядат" човек, без да дават хранителните вещества, които идват от храната, за да се хранят. Паразитите живеят в тялото на всеки човек, но ако има много от тях, няма да можете да добавяте в грамове колкото и да ядат.
  3. Хиперфункция на щитовидната жлеза. Освобождаването на голямо количество хормони в кръвта води до силно ускоряване на метаболизма. Независимо отдобър апетит и много храна, човекът е тънък.
  4. Промяна на външните условия. Всяко нарушение на обичайния ритъм на живота (дори и да е положително за вас) е стрес за тялото. Това може да се дължи на началото на обучението, промяната на работния график, промените в климатичните условия, емоционалните промени и т.н. След такъв стрес тялото се опитва да абсорбира колкото е възможно повече хранителни вещества и следователно ресурсите за образуване на мускули и мазнини просто не остават.
  5. Рехабилитационен период. След заболяване, като правило, той губи значително тегло, защото от дълго време всички жизнени сили са били насочени към борба с болестта.
  6. Неподходящо хранене. Храненето с ниска хранителна стойност и нередовните хранения не спомагат за поддържането на здравословно тегло.
  7. Приемане на лекарства. Чрез релаксиращи лекарства лекарствата за лечение на заболявания на щитовидната жлеза, мозъчни стимулатори, химиотерапия и някои други лекарства помагат за отслабване. След отмяната им теглото като правило се свежда до норма.

Характеристики на диетата

Най-сигурният начин да спечелите тегло е да ядете вкусно и рационално. Необходимо е потокът от енергия в тялото да е по-голям от потреблението му. Поради тази разлика има ресурси за растеж на мускулите и образуването на малък слой мазнини.

Продуктова таблица

Таблицата обобщава продуктите, които най-добре спомагат за борбата с прекомерното животновъдство.

Таблица - Препоръчителни продукти за увеличаване на теглототяло

Категория Действие Продукти
Продукти от брашно - Съдържа прости въглехидрати, които бързо се трансформират в мастна тъкан;
- бърз глад
- Макарони;
- бял хляб;
- живот;
- сладкиши
Млечни продукти - нормализиране на метаболитните процеси;
- подобряване на чревната микрофлора
- Мляко;
- маслено сирене;
- заквасена сметана;
- крем;
- масло;
- кисело мляко;
- твърдо сирене;
- преработено сирене
Месо и риба Съдържа протеин и мастни киселини, които участват в образуването на мускулна тъкан - птици;
- говеждо месо;
- сьомга
Зеленчуци и плодове - Съдържат необходимите влакна за нормално храносмилане;
- стимулира апетита
- Скуош;
- тиква;
- зеле;
- картофи;
- цвекло;
- царевица;
- зелен грах;
- кайсии;
- райска ябълка;
- банани;
- авокадо

Овесена каша, приготвена с мляко или вода - чудесно ястие за тези, които искат да се възстановят или да помогнат за натрупване на тегло за бебето. Всеки ден се зареждат хрупкави. Не забравяйте да добавите малко масло.

Меню за седмица

За да наддават на тегло, първо трябва да започнете вкусно и здравословно за ядене. За вегетарианството, суровата храна и нискокалоричните диети е строго забранено да седите, ако забележите необичайни добитък. Таблицата предоставя приблизително меню, което помага да се възстанови.

Таблица - Пример за седмично меню за тежест

D Закуска Снек Обяд Снек Вечеря Снек
1 - Омлет от 3 яйца с наденица;
- сандвич със сирене;
- Компот
Белезници с ядки - Супа от пилешки юфка;
- 2 пилешки котлети;
- варен ориз;
- чай ​​
- Ръчно изсушени плодове;
- чаша кисело мляко без добавки
- картофено пюре;
- смилане на месо;
- зеленчуков сок
Чаша кефир
2 - Оризова каша на мляко;
- яйцето е хладно;
- кафе
Банан - кнедли;
- зеленчукова салата;
- чай ​​
Кисело мляко с пресни плодове - Омлет от 3 яйца с наденица, сирене и домати;
- бисквитки;
- плодов сок
Чаша мляко с мед
3 - Овесени ядки с ядки и захаросани плодове;
- 2 яйца;
- чаша кисело мляко
Палачинки - Грахова супа;
- 2 колбаси от месо;
- каша от елда;
- Компот
Сандвич с масло и сирене - Морска риба, изпечена със зеленчуци;
- бисквита;
- чай ​​
Стъкло на Biserica
4 - Варенки със сирене;
- кондензирано мляко;
- кафе
Ядки с мед - Borsch;
- Макарони със сирене;
- колбаси;
- чай ​​
Памук бонбони - Печено пилешко филе с билки;
- боб с домати;
- плодов сок
Кисело мляко без добавки
5 - Овесена каша от елда в млякото;
- омлет със сирене;
- кисело мляко
Кайсии сушени кайсии - Уши;
- зеленчуци, изпечени със сирене;
- целувка
Сирене с мармалад - Печени ябълки със сирене;
- преработено сирене;
- чай ​​
Чаша кефир
6 - Овесена каша с масло;
- колбаси;
- кисело мляко с пресни плодове
Краставица в глазура - Борш със заквасена сметана;
- картофено пюре;
- пуешко гюлаш;
- Компот
Пай с месо - домашна колбасарска пица;
- Доматен сок
Кисело мляко без добавки
7 - Палачинки;
- кондензирано мляко;
- кафе
Няколко дати - Сирена;
- печени зеленчуци;
- пилешки котлет;
- чай ​​
Шоколад - Яйца с домати, пипер и сирене;
- колбаси от месо;
- плодов сок
Стъкло на Biserica

Не тествайте тялото за якост чрез рязък преход към калорична диета. След няколко седмици започнете да добавяте добавки към калориите. Така че, в супа се препоръчва да добавите гъби или сушено мляко. Обогатете салатите и зърнените култури с ядки и семена. Ягодите и ивиците могат да се разреждат с овесени люспи.

8 правила за храните

Бързото натоварване може да се постигне чрез подобрено хранене. Но един ирационален подход към въпроса може да направи усилията безполезни. Съществува и рискът, че вместо животните ще се наложи да се справят с наднорменото тегло. За да избегнете подобни проблеми, вземете предвид осемте правила за храна.

  1. Яжте често и бавно. Хранителните специалисти препоръчват да се разделят дневните калории на пет до шест порции. Но не забравяйте да слушате тялото си. Броят на приемиХраната може да бъде увеличена до десет, ако сте наситени с малки порции.
  2. Фокусирайте се върху въглехидратите. Въглехидратите в храненето на слаби момичета трябва да бъдат 60%, а на протеини и мазнини, съответно, 30 и 10%. Ежедневна калорична стойност за жена с тегло 50 кг - 1600 Kcal.
  3. Не претоварвайте стомаха преди лягане. Последното хранене трябва да е протеин. Това може да бъде сирене, твърдо сирене или варено бяло месо.
  4. Поддържане на водния баланс. Необходимо е да пиете 2-3 литра чиста вода - това е дневната доза за тези, които искат да се възстановят. Подобно на храната, течността трябва да се консумира равномерно през целия ден.
  5. Яжте вкусна храна. Не гледайте дори в посока на продукти без мазнини, захар и други компоненти, които са противопоказани за отслабване. Храната трябва да ви донесе удоволствие, то тогава тя ще бъде от полза.
  6. Оставете се да ядете през нощта. Ако се събудите с чувство за глад, безопасно отидете в кухнята и направете сандвич. Ако чакате сутрин да има закуска, тялото ще започне да губи тези скъпоценни калории, които вече са натрупали.
  7. Не пропускайте храната. Винаги носете със себе си съдове за храна, белтъчини, ядки, плодове - всичко, за да дадете на тялото си точното количество калории.
  8. Яжте бързо. Процесът на храносмилането започва преди да приключите с храненето си. Дъжи внимателно храната, но бързо яжте колкото е възможно повече, докато настъпи насищането. Това постепенно ще увеличи размера на частите.

Ако правиш всичко правилно, седмичното тегло трябва да се увеличи с 500 п. Ако увеличениетос тегло по-малко, включете в диетата си повече въглехидратни храни. Ако теглото нараства по-бързо, намалете дневния прием на калории или се съсредоточите повече върху физическата активност.

Физическо упражнение

За да наддавате правилно, не достатъчно хранене. За красива фигура и спортно, напрегнато тяло се изисква редовно упражнение. По този начин, набор от тегло няма да се случи поради увеличаване на мастния слой, но поради натрупването на мускулна маса.

Комплект за упражнения за дома

Класове във фитнес залата - идеалната възможност за изграждане на красиви и обемисти мускули. Треньорът ще избере индивидуална програма за вас, като вземе предвид вида на фигурата, противопоказанията за здравето и нивото на физическото обучение. Ако можете да направите домашна работа, използвайте схемата за универсално обучение, показана в таблицата.

Таблица - Упражнения за набиране на мускулна маса в дома

Упражнение Мускулни групи Как да направя Повторете Подходи
Удари с широк стадий - Вътрешната повърхност на бедрата;
- хълбоци
- Разширете краката 2 пъти по-широки от раменете, разширявайки чорапите навън;
- Бавно клекнал, леко огънат широко;
- веднага щом ханша стане успоредно на пода, също бавно се върне в първоначалната позиция
12 4
Удар на римски стълб - обратно;
- раменете;
- гръден кош;
- крака;
- бедрата;
- хълбоци
- Леко леко;
- спускайте ръцете си с гири;
- притискайте напред към бедрата;
- Бавно се накланяйте напред с ръцете си, като дърпате таза назад (прав гръб);
- бавно се върнете в първоначалното положение, плъзнете краката
12 4
Токчета за чорапи - Хайвер;
- хълбоци
- Начална позиция, както в предишната версия;
- Изкачете се нагоре и надолу по чорапите
15 4
Завъртане Натиснете - Легнете на гърба си, наведете краката си в скута си и сложете ръцете си под главата си;
- Повдигнете главата и раменете си, без да се отделяте от пода;
- леко дръпнете коленете си
15 4
Плъзгащо коляно - Ръце;
- раменете;
- обратно
- натиснете
- Коленичи в коленете (повдигнати крака и кръстосани отзад) и широко разпространени палми (лактите са изправени);
- поддържайки гърба си равномерно, бавно натиснете
12 4
Наклон на наклона - назад;
- оръжие;
- гръден кош
- Подкрепете крака, наведете се на коляното и изправете на дивана с права ръка;
- поставете втория си крак на пода;
- Вземи глезена с дланта си надолу;
- повдигнете товара колкото е възможно повече, огънете рамото в лакътя
12 4

Всяка тренировка трябва да започне с малка тренировка и да завърши с опъване. Това ще намали времето за възстановяване на мускулите. Алтернатива на разтягане може да бъде масаж.

5 съвета заефективно обучение

За да се увеличи мускулното тегло, е необходимо да работите във фитнес залата. Но физическата активност може да бъде вредна, ако не мислите внимателно. Ангажирайте се с пет препоръки за ефективно и безопасно обучение.

  1. Фокусирайте се върху упражненията за сила. Тегленето, скачането, колоезденето и други аеробни натоварвания изискват значителни енергийни ресурси и допринасят за изгарянето на мазнините. И тренировките за сила са придружени от по-ниска консумация на енергия и красив релеф.
  2. Осигурете оптимален график. Оптималното време за обучение е един час. Посетете фитнеса три пъти седмично вечер. По-продължителното и по-често зареждане ще доведе до загуба на протеин.
  3. Почивка между упражненията. Нека тялото да дойде при вас, преди да продължите. Непрекъснатото натоварване ще бъде голямо напрежение за тялото и това ще доведе до обратен ефект.
  4. Отбележете биоритмите. Първите две седмици след критичните дни на тренировката трябва да са най-наситени. Освен това интензивността на физическата активност трябва постепенно да намалява.
  5. Направете промени. Променете програмата за обучение на всеки два месеца. Можете да въведете някои нови упражнения или да отидете на фундаментално нов комплекс.

Спецификата на тренировките за мъже и жени е малко по-различна. Представители на силен пол се насърчават да обучават една и съща зона не повече от веднъж седмично. Но женските мускули се възстановяват бързо, така че дамите могат да зареждат всичките си групи на всяка сесия.

Спортни добавки

Не очаквайте да сте в състояние да изградите обширни и красиви мускули за кратко време. Атлетично тяло - трудна, много месечна работа, която включва не само тренировка, но и правилно хранене. Последното предполага използването на спортни добавки.

  • Креатин. Увеличава издръжливостта и ускорява растежа на мускулната тъкан.
  • Протеин. Запълва недостига на протеини, когато не е достатъчно в диетата.
  • Гейнър. Смес от протеин-въглехидрати за бързо насищане и растеж на мускулната маса.
  • BCAA. Сложна аминокиселина, която предпазва мускулните влакна от унищожение.

Струва си да обърнете внимание на евтините и ефективни бирени дрожди в таблетки. Пийте три пъти дневно с три парчета, за да подобрите абсорбирането на хранителни вещества от храните. Курсът е месец.

Коктейл за домашен протеин

Ако се страхувате да вземете спортни добавки, парите на хората ще дойдат на помощ. Безопасен и вкусен протеинов коктейл може да се подготвите за няколко минути. Просто трябва да убиете миксера със следните продукти:

  • мастни сирена - четири супени лъжици;
  • мляко - две чаши;
  • естествено кисело мляко - една трета от стъклото;
  • яйчни белтъци - две;
  • мед - две супени лъжици;
  • банан - един.

Една питателна напитка трябва да се пие веднага след тренировка, така че мускулите да се изтеглят от енергията за възстановяване. Също така, коктейл може да стане пълна подмяна на обичайната закуска.

Понятието красота постоянно се променя. Хълбоците се борят за пиедестала с дамитев тялото, като последователно се преместват един на друг от първо място на честта. Но признат стандарт за този ден са древните гръцки и римски статуи. Жените, изобразени върху тях, са тънки, но не кльощави. Обученото тяло има добър мускулен релеф. Ако искате да се доближите до образа на древните богини, опитайте прости и сигурни начини да наддават на тегло.

Популярни статии

Здраве Продукти с дисбактериоза - диета и меню на модела за една седмица Здраве Контрацептивни хапчета след 40 години - Какво да изберете според графика на приема, механизма на действие и последиците
Готварски Домашно приготвени сладкиши: вкусни рецепти за кефир, заквасена сметана, мляко и сметана Здраве Лечение на алкохол от бира: методи и народни средства за отказване от пиене Руги съвети Кредит за кола: как да се организира покупка на кола без надплащане Къща и живот Засаждане на ориз: отглеждане, технология на засаждане, снимка Здраве Какво за лечение на кандидоза у дома: лекарства и народни средства от гъбички Готварски Черният дроб - класическа салата с яйца, краставици и ориз, стъпка по стъпка рецепти със снимки Готварски Грах супа грах в multivarts и на печка: стъпка по стъпка рецепти Готварски Cupcake в чаша - как да се готви в продължение на 5 минути в микровълнова фурна по рецептите на снимката