Изометрични упражнения - система за мускулна тренировка у дома, техниката на Заса

Мнозина смятат, че за да се укрепят мускулите, да се повиши тяхната сила и като цяло за ефективно обучение, е необходимо да се направят много динамични упражнения възможно най-дълго. Това обаче не е вярно. Затова ще научите как да тренирате тялото си без увреждане, умора и загуба на време.

Какво е изометрично упражнение

За разлика от обичайното много интензивно обучение, изометричното упражнение е постоянно напрежение в мускулите в статично състояние. Това означава, че без да се променя позицията на тялото, вие обработвате мускулите и сухожилията не по-лошо, отколкото при динамичен товар, а понякога дори по-добре. Голямото предимство на този метод да станете по-силен е, че не е нужно да прекарвате много време да тренирате упражненията, а резултатът ще бъде още по-добър.

Извършвайки упражнения за гърдите, гърба, краката или ръцете в динамиката, статичната работа на мускулите на тялото не се случва постоянно, а в общата сума понякога може да достигне само 2-3 минути. за часове за 1-1,5 часа. В случай на статични упражнения, това е точно обратното: времетоСтресът на тялото ви е един от това колко сте прекарали за тренировка. За развитие на мускулите в продължение на 10 минути, ще ви трябва малко повече, като се има предвид промяната в позицията и тренировката.

Как се изпълняват изометрични упражнения

Както преди всяко обучение, извършването на изометрични упражнения изисква предварително загряване или просто зареждане. За да направите това, можете да правите вълни с ръцете си, да вдигате раменете, да се накланяте към страните, напред и назад, вдигайки се до чорапите. След като се чувствате топли в тялото, можете да започнете урока. Общи изисквания:

• Всяко упражнение трябва да се изпълнява с вдъхновение.
• Всички усилия за съпротива се добавят плавно, постепенно. Не можете да работите с резки контракции на мускулите.
• Всеки подход се дава до 10 секунди, като броят на подходите за едно упражнение е 2-3.
По принцип една тренировка трябва да отнеме не повече от 20 минути.
• Възможно е всеки ден да се тренира толкова много, редувайки се с динамика.
• Създайте режим, който ще бъде зает ежедневно.

Изометрични упражнения на врата

Извършването на изометрични упражнения за шийката на маточната шийка може да бъде абсолютно навсякъде, дори когато седиш в офиса, което ще бъде особено полезно за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в заседнала позиция. Статични упражнения за лицето и шията:

1. Легнете на гърба си и започнете да притискате шията на пода.
2. В положение, което лежи на стомаха, притиснете челото си на пода.
3. Докато седнете на масата, сгънете ръцете си пред себе си и сложете главата си върху тях. Силно притиснете челото си.
4. Сгънете ръцете сизаключете на гърба и започнете да натискате, докато разчитате на главата му.

Изометрични упражнения за гърба

Извършването на изометрични упражнения за гърба ще помогне не само да я укрепи, но и да приведе в съответствие позицията, защото гимнастиката е насочена както към прави, така и към широки мускули. Изометрично обучение в няколко варианта:

1. Лежете на стомаха си, виждайте ръката си и я избутвайте по тялото или сгънете в ключалката отзад. Повдигнете краката и раменете нагоре, докато прекалявате. Сложете го, пребройте 5-6 секунди.
2. Първоначална позиция, както в предходния параграф. Вдигнете само раменете, краката силно притиснати към пода.
3. Начална позиция от позиция 1. Счупете краката си от пода с 10-15 см, раменете са плътно притиснати към пода.
4. Постоянното имитиране на натискане на юмруците по бедрата от двете страни.
5. Същото като в параграф 4, само пресоването се извършва върху бедрата отпред.

Изометрични упражнения за краката

Както и гимнастика на врата, възможно е да се изпълняват изометрични упражнения за краката перфектно на всяко място. Повечето от тях стоят или седят. Изометрична гимнастика за мускули на краката:

1. Стойте здраво, опънете всички мускули на краката. Вземете 3-4 подхода за 10 секунди.
2. Поставете краката си по ширината на раменете, добавете и симулирайте дислокацията, почивайки върху мускулите на бедрата.
3. Подобна позиция, само напротив, трябва да се опитате да съберете краката си.
4. Докато седнете на един стол, опитайте се да разтворите краката си.
5. Същата позиция, само кракът трябва да бъде упоритВ препятствие, например, стена. Опитайте се да завъртите краката си.

Изометрични упражнения за пресата

Отлична гимнастика за жени у дома, която ще ви помогне да се отървете от мастния слой по корема - това са изометрични упражнения за пресата. Процесът не изисква много време, а резултатът за сметка на такава статика няма да принуди себе си да чака. Не може да се сравнява силовото обучение с тези прости, но активни натоварвания:

1. Седнете на масата, поставете ръцете си пред себе си и започнете да натискате плота, докато силно натоварвате пресата.
2. Стойте, започнете да се деформирате със закъснение, разчитайте на 5-6 секунди от всяка страна.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си (90 градуса) и повдигнете лопатките от пода. Ръцете в същото време най-добре дръпнете напред.
4. Усукване в легнало положение. Краката са огънати, стоящи на пода, ръце на замъка зад гърба на врата. От всяка страна - за 5-6 секунди в статично.

Изометрични ръчни упражнения

Който мечтае за красиви ръце или рамене. Това е възможно да се постигне с помощта на силово натоварване и гири или да се използват изометрични упражнения за ръцете на Александър Зас, който всъщност инициира тази уникална система от класове и в своя пример доказа своята ефективност. Нищо чудно, че той също се нарича „Желязен Самсон“: този човек може спокойно да вдигне кон, и всичко това благодарение само на статичен товар. Любими упражнения на Zassa за ръце и рамене (могат да бъдат изпълнени с въже или с каишка):

1. Дръж ръцете на врататаизрежете и започнете, сякаш да го бутате. Ръцете на раменете и ръцете ще бъдат силно обтегнати. Задръжте до 7 секунди. Повторете още два подхода.
2. Ръцете се навиват около веригите и се огъват пред гърдите, а лактите - на рамото. Силата на гърдите, раменете и ръцете започват да разрушават веригата.
3. Вдигнете ръцете си с веригата над главата си и след това се опитайте да повдигнете ръцете си.
4. Поставете веригата зад гърба си и се опитайте да счупите веригата с ръце.

Видео: изометрични упражнения за развитието на силата

& gt;

Отзиви

Виктор, на 28 години

Работих по симулатори, преди да се уморявам да прекарвам времето си по пътя към залата и обратно. След като прочетох техниката на Заса и реших да опитам. Комплексът от прости упражнения за всяка група мускули на интервали отнема само 20 минути, а резултатът и усещането са абсолютно същите като след бягаща пътека.

Виктория, 34 години

Аз съм служител на голяма фирма, където интересен подход е във всичко: шефът вярва в статистическите факти, че силните колеги са ключът към успеха. Разполагаме с офис фитнес зала, където треньорът ястия с нас в продължение на 15 минути. Наистина ми харесва и чувствам, че мускулите стават все по-силни.

Кирил, 33 години

За да отслабвам, реших да опитам изометричните товари от онлайн обучения. Естествено, той не вярваше, че може да изгаря мазнините и да развива тялото. Още след няколко седмици забелязах значителни промени. Започнете да добавяте към стека на клякам и завъртания. Сега всеки препоръчва поне да опитате изометрията, за да разберете нейните ползи и сила.

Иван, 30 години

Тръпката към съвършеното тяло се появи след гледане на филми с Брус Лий. Кой би си помислил, че никога не е бил ангажиран със симулатори, и използвал показател, за да постигне такива резултати. Намерих подробна инструкция за упражненията и започнах да се ангажирам. Подходящ за остеохондроза.