Как да укрепите китките си за силно сцепление и да предотвратите наранявания
Push ups, упражнения с тежести, гимнастически елементи на пръстените и бар, стойка на ръка - всички тези упражнения изискват силни и гъвкави китки. Ще ви покажем как да развиете силата на китките си и да изпълнявате упражнения без болка и дискомфорт.
Спортна гимнастика, скално катерене, crossfit, различни бойни изкуства - всички тези спортове изискват силни китки. Силата на китката трябва да се развива паралелно с гъвкавостта. Тя ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добро сцепление, но и мобилност на ставите.
Освен това, силните китки ще ви позволят да тренирате без болка и наранявания, ако се научите да стоите в ръцете си, ходете в ръцете си, направете силата на кръста или пръстените.
Упражненията за китката ще са необходими на хора, които са далеч от спорта. Затоплянето и разтягането на китките ще ви помогне да избегнете тунелния синдром - компресия на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Затоплението ще помогне за облекчаване на напрежението и ще стане отлична превенция на болката.
Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост в китките. Първо трябва да затоплите и затоплите целевите мускули.
Затопляне на китката
Повторете всяко упражнение десет пъти.
Сега се обръщаме към силови упражнения.
Упражнения за укрепванемускули
Повдигане от китката до юмруците
Седнете на пода, огъвайки краката си под краката си. Поставете ръцете си на пода на задната част на дланта, с пръсти един към друг. С помощта на китката, опитайте се да поставите ръцете си на юмруци. Ако излезе лесно и без болка, пренесете телесното си тегло в ръцете си и опитайте отново. В случай на болка намалете натоварването.
Вземете три подхода 15 пъти. Когато китката ви свикне с натоварването, можете да направите същото упражнение с краката си на колене.
Най-усъвършенстваната версия - в обичайния акцент, лежащ. Въпреки това ще отнеме повече от една седмица, преди да фиксирате китките си толкова добре. Не преследвайте резултата, вашата цел - да изпълнявате упражнението без болка (при всеки дискомфорт).
Тъмна гира с пръсти
Поставете ръката си равномерно, например, в шкаф. Увийте обвивката, така че дланта да гледа тавана. Вземете гира с пръсти и започнете да го вдигате с китките си.
Започнете с малки тежести и постепенно увеличавайте товара. Изпълнете три подхода 8-10 пъти.
Повдигане на тялото с гърба
За това упражнение ще ви е необходим културист. За разлика от хода на пръта, той е по-лек, така че можете да се включите без пренапрежение и болка.
Вземете боди с гръб, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Отворете и леко огънете дланта, така че културистите да падне върху свитите си пръсти. В крайната точка ъгълът в китката трябва да бъде 90 градуса. Повдигнете китките синазад назад Направете четири подхода 8-10 пъти.
Възходът на културистите с прав захват
Вземете бодибилдъра с прав захват, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете и спуснете китките си. Направете четири подхода 8-10 пъти. Ако упражнението е лесно, увеличете теглото си.
Задържане на гири
Вземете джантите на върха с пръсти. Задръжте колкото можете повече - от 30 секунди или повече.
Ръчно въртене с гири
Вземете дъмбелите в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В началната позиция задната част на дланта погледна нагоре. Обърнете ръцете си така, че пръстите ви да са над и след това да се върнете в изходната позиция. Обръщането назад и напред се разглежда едновременно. Направете четири подхода 8-10 пъти.
Упражнения за разтягане
Разтягания на пода
Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си с пръсти към себе си. Вземете тялото назад, увеличавайки ъгъла в китката. Задръжте в екстремната точка за 3-5 секунди, обърнете се и повторете. Стартирайте 5-10 пъти.
Разтягане с компресия на кулаците
Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с гърба на пода, пръстите си един към друг. Дръжте лактите си прави, преместете теглото до ръцете си, за да разтегнете мускулите по-добре. От тази позиция дръпнете пръстите си до средата на дланта си, опитвайки се да стиснете юмруците си. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и вземете още три подхода.
Извършвайте тези упражнения 1-2 пъти вседмица, тогава бързо укрепвате китките си, увеличавате силата си и се спасявате от наранявания.
