Как да укрепите китките си за силно сцепление и да предотвратите наранявания

Push ups, упражнения с тежести, гимнастически елементи на пръстените и бар, стойка на ръка - всички тези упражнения изискват силни и гъвкави китки. Ще ви покажем как да развиете силата на китките си и да изпълнявате упражнения без болка и дискомфорт.

Спортна гимнастика, скално катерене, crossfit, различни бойни изкуства - всички тези спортове изискват силни китки. Силата на китката трябва да се развива паралелно с гъвкавостта. Тя ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добро сцепление, но и мобилност на ставите.

Освен това, силните китки ще ви позволят да тренирате без болка и наранявания, ако се научите да стоите в ръцете си, ходете в ръцете си, направете силата на кръста или пръстените.

Упражненията за китката ще са необходими на хора, които са далеч от спорта. Затоплянето и разтягането на китките ще ви помогне да избегнете тунелния синдром - компресия на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Затоплението ще помогне за облекчаване на напрежението и ще стане отлична превенция на болката.

Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост в китките. Първо трябва да затоплите и затоплите целевите мускули.

Затопляне на китката

Повторете всяко упражнение десет пъти.

Сега се обръщаме към силови упражнения.

Упражнения за укрепванемускули

Повдигане от китката до юмруците

Седнете на пода, огъвайки краката си под краката си. Поставете ръцете си на пода на задната част на дланта, с пръсти един към друг. С помощта на китката, опитайте се да поставите ръцете си на юмруци. Ако излезе лесно и без болка, пренесете телесното си тегло в ръцете си и опитайте отново. В случай на болка намалете натоварването.

Вземете три подхода 15 пъти. Когато китката ви свикне с натоварването, можете да направите същото упражнение с краката си на колене.

Най-усъвършенстваната версия - в обичайния акцент, лежащ. Въпреки това ще отнеме повече от една седмица, преди да фиксирате китките си толкова добре. Не преследвайте резултата, вашата цел - да изпълнявате упражнението без болка (при всеки дискомфорт).

Тъмна гира с пръсти

Поставете ръката си равномерно, например, в шкаф. Увийте обвивката, така че дланта да гледа тавана. Вземете гира с пръсти и започнете да го вдигате с китките си.

Започнете с малки тежести и постепенно увеличавайте товара. Изпълнете три подхода 8-10 пъти.

Повдигане на тялото с гърба

За това упражнение ще ви е необходим културист. За разлика от хода на пръта, той е по-лек, така че можете да се включите без пренапрежение и болка.

Вземете боди с гръб, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Отворете и леко огънете дланта, така че културистите да падне върху свитите си пръсти. В крайната точка ъгълът в китката трябва да бъде 90 градуса. Повдигнете китките синазад назад Направете четири подхода 8-10 пъти.

Възходът на културистите с прав захват

Вземете бодибилдъра с прав захват, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете и спуснете китките си. Направете четири подхода 8-10 пъти. Ако упражнението е лесно, увеличете теглото си.

Задържане на гири

Вземете джантите на върха с пръсти. Задръжте колкото можете повече - от 30 секунди или повече.

Ръчно въртене с гири

Вземете дъмбелите в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В началната позиция задната част на дланта погледна нагоре. Обърнете ръцете си така, че пръстите ви да са над и след това да се върнете в изходната позиция. Обръщането назад и напред се разглежда едновременно. Направете четири подхода 8-10 пъти.

Упражнения за разтягане

Разтягания на пода

Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си с пръсти към себе си. Вземете тялото назад, увеличавайки ъгъла в китката. Задръжте в екстремната точка за 3-5 секунди, обърнете се и повторете. Стартирайте 5-10 пъти.

Разтягане с компресия на кулаците

Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с гърба на пода, пръстите си един към друг. Дръжте лактите си прави, преместете теглото до ръцете си, за да разтегнете мускулите по-добре. От тази позиция дръпнете пръстите си до средата на дланта си, опитвайки се да стиснете юмруците си. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и вземете още три подхода.

Извършвайте тези упражнения 1-2 пъти вседмица, тогава бързо укрепвате китките си, увеличавате силата си и се спасявате от наранявания.

Свързани публикации

Руги съвети Мъжки татуировки на ръцете и тяхното значение: китки, рамене, ръце, пръсти, бицепси, предмишници, лакти, длани. Идеи за мъжки татуировки на ръцете: скици, рисунки Красота Упражнения с гири за жени у дома, за да отслабнете и укрепите мускулите от видеото Руги съвети Как да укрепите вашия модем 3G сигнал със собствените си ръце: инструкции стъпка по стъпка Руги съвети Укрепване на ноктите под гел лак: как да укрепите ноктите с акрилна пудра, основа, гел, акрил, полигел? Защо да укрепваме ноктите под гел лак? Руги съвети Как и какво да събудите, съживите, укрепите спящите космени крушки на главата у дома: най-добрите средства за укрепване на косата, витамини, шампоани, билки, рецепти, маски, прегледи. Защо космените крушки отслабват, заспиват: причини Руги съвети 10 причини за чупливи нокти. Защо ноктите се чупят при деца, при бременни жени, под гел лак и шеллак? Как да укрепите и развиете чупливи нокти у дома: гел, лакове, интелигентен емайл, вани, продукти, витамини, народни рецепти

Популярни статии

Здраве Lasix - съставът в таблетки и разтвор, как да се приема и дозировката, противопоказанията и отговорите Здраве Неоплазми върху кожата: причини и класификация на тумори, лечение на злокачествени, доброкачествени и гранични органи
Здраве Блокада за остеохондроза - какво е това: видовете, употребата на лекарства, начина на работа и процедурата за облекчаване на болката \ t Къща и живот Как да съхраняваме парфюмите: правилните условия и условия Къща и живот Как да се отървем от плъхове в къща или апартамент - ефективни народни средства и плаши хора Готварски Картофи с мляно месо във фурната - рецепти за готвене с снимката Руги съвети Какво да вземете със себе си на морска почивка в чужбина, хотел, кола: списък за жени, мъже, деца, тийнейджъри. Какви документи, лекарства, козметика, хигиенни продукти, дрехи, книги трябва да взема със себе си на почивка? Какво да не забравите да вземете със себе си на почивка и какво да вземете Руги съвети Аналгетици, ненаркотични болкоуспокояващи, нестероидни, опиоидни, естествени - таблетки, супозитории, гелове, мехлеми, кремове, спрейове, инжекции, пластири, билки: списък и употреба за възрастни, деца, по време на бременност и кърмене Руги съвети Кое е по-добро, по-информативно, по-ефективно, по-точно, по-безопасно - ултразвукова или ЯМР диагностика: сравнение. Каква е разликата между ултразвук и ЯМР, каква е разликата им? Колко често и колко дълго може да се прави ЯМР след ултразвук? Може ли ЯМР да бъде заменен с ултразвук?