Push-up за момичета - как бързо да се учим от нулата, ползите за мускулите на гърдите и ръцете

Това упражнение, в различните му вариации, е чудесен начин да направите раменете и ръцете си по-силни и по-красиви. Това въртене спомага за формирането на добра поза и кръста, укрепва мускулния корсет на тялото, насърчава еластичността на гърдата, което е особено важно за момичетата.

Какви полезни завъртания

Основното упражнение включва работа с теглото на собственото си тяло, така че когато се извършва, се използват няколко мускулни групи и стави едновременно. Предимството на лицеви опори за жените до голяма степен се дължи на ефективната загуба на тегло: дори при притискане (движението за изпомпване на пресата) човек харчи по-малко от половината калории, отколкото при притискането. Сложната работа на мускулите на тялото дава редица предимства:

  • ускорява метаболизма;
  • укрепва коремните мускули;
  • увеличава издръжливостта и силата.

След като завършите 100 повторения, ще похарчите 100 ккал, докато третирането на стомаха чрез усукване ще даде само половината от този резултат. Това се дължи на факта, че при натискане директно се включват няколко групи мускули - гърдите, делтовидните (на раменете), бицепсите и трицепсите. Упражнението е полезно, която помага на жената да се отърве от много проблеми - коригирайте стойката, затегнете кожата, направете стомаха плосък, засягайки напречните мускули на корема, затягайки гърдите. В същото време отслабването е важно системно занимание - да се правят лицеви опори за предпочитане всеки ден.

Пресоване от пода

Това е класика и една от най-лесните възможности за упражняване, която може дори да научи начинаещ спортист. Неговата особеност е в изправеното положение на тялото. Как да изтръгне момичетата от пода:

  • Обърнете внимание на чорапите и дланите, като поставите ръцете си по-широко от раменете, дръжте гърба си изправен;
  • не се увивайте с таза на пода, започнете да огъвате ръцете си, като дърпате предмишниците от тялото около 45 градуса;
  • докосвайки повърхността на гърдите на пода, стиснете се, лактите на лактите.

Изпражненията от пода за момичетата, ако са изпълнени правилно, са принудени да работят с максималния брой различни мускули. В този случай се използват горната част на гръдния кош, седалищните мускули, трицепсите и пресата. За тези момичета, които започват да работят от нулата, броят на повторенията трябва да бъде ограничен - за първи път достатъчно 10-15 лицеви опори. За жени, които вече имат някакъв вид физическа подготовка, натоварването трябва да се увеличи, като се увеличи броят на движенията или се използва малка тежест.

Пресоване от стената

Това е чудесна възможност за нетренирани жени със слаби ръце или тези, които се връщат към тренировките след нараняването. Толкова е лесноТехниката е абсолютно безопасна за ставите, тя ви позволява да поддържате нормално отклонение в кръста и постепенно укрепвате мускулите на раменете, гърдите и ръцете. Започването на преса от стената за момичетата струва 10-20 повторения и когато такъв комплекс стане прекалено лесен за вас, увеличете подхода с още 10 пъти. Техниката на изпълнение изглежда така:

  • отстъпи от стената с 1,5 стъпки, сложи дланите си върху широк;
  • започнете да огъвате лактите, придвижвайки тялото до стената, след това ги разширявайте, като се връщате в първоначалното положение;
  • облегнат на пода с цялото стъпало и се движи бавно, изпълнява 12-15 повторения.

Притискане на коляното

Още една опция за упражняване на женски пол, която се извършва възможно най-лесно, е огъване на коляното. С помощта на тази мулти-артикулативна техника се постига укрепване на гръдния кош, гръб, както и мускулите на ръцете и раменните пояси. Колене от коленете за жените е много проста - комплексът ще задоволи дори малките момичета и възрастните жени с отслабени мускули. Как се прави просто притискане за момичета:

  • дръжте ръцете нагоре до пода и коленете, като държите кутията равномерно, а ръцете - на нивото с рамото;
  • откъсвайки краката с краката с краката, започнете да огъвате лактите, отивайки до горната част на тялото надолу, след като изправите ръцете си, връщайки се в първоначалното положение;
  • повторете движението 20 пъти.

Как да изтръгне момичетата

Техниката на движенията при момичетата не се различава от тази на мъжете, но някои жени могат да имат слаб полотслабване. Spin жените рядко означава упражнение или тежести от фокусиране върху пръстите на ръцете, а не на дланта. Обикновено момичетата предпочитат да изпълнява стандартна версия с паралелен ръка или малко по-широк от рамената. В същото движения с висока амплитуда и ниска скорост. Правилно да се лицеви опори, трябва да се пази гърба си апартамент и краката трябва да попитате или нивото на рамото или вече с следва да се състави в корема.

По време на всяка тренировка определено трябва да се внимава за дишането - до издишвам и пускане на вдъхновение. За начинаещи повторения затлъстяването процент ще бъде 7-8 пъти, като всеки урок, този брой трябва да се увеличи. Преди обучение е важно да се затопли на мускулите, като следвате няколко маха ръце, ще се настанят, накланяне на тялото, връзки с обществеността.

Как да се научите на момиче лицеви опори

от техниката може да се упражнява само чрез редовно обучение е длъжна да направи лицеви опори редовно. Важно е да се научите правилната стартова позиция на тялото - ръце прави, са на нивото на раменете или малко по-широк, гърба изправен без силна деформация в долната част на гърба, таза, участващи. В допълнение, когато извършващи движения трябва да бъдат в коремните мускули стегнати и бедрата - това ще помогне за стабилизирането на тялото. С къдрици тялото трябва да падне до най-ниската етаж - така ще се осигури адекватно натоварване на гърдите, раменете, трицепса, вероятно им дава хубава форма.

За да се научите как да се направи лицеви опори, важни за по-нататъшното укрепване на ханша,натиснете и назад. За да направите това, изпълнете упражнение, насочено към изпомпване на подходящите мускулни типове. Програмата за стискане на момичета трябва да бъде изчерпателна, особено ако е насочена към отслабване. За да има стягащо тяло, е важно момичетата да се натискат редовно (поне 3 пъти седмично).

Основните грешки на начинаещите в хода на движението, които пречат на постигането на очакваните резултати и правят мускулите силни:

  • издатина на хълбоците нагоре;
  • увиснала корема;
  • "пъпки" към пода на главата;
  • изкривяване на гърба по време на лицеви опори;
  • не е достатъчно нисък наклон на тялото при огъване на лактите (гърдите трябва да са свързани с пода).

Как да се научим да натискаме от пода

Преподаването на техниката за извършване на упражнения може да бъде разделено на няколко етапа, които ще варират по степен. В същото време е необходимо първо да се оцени нивото на обучение на жените. Така че, ако можете да стиснете 5 или повече пъти, тогава първите 2 точки трябва да бъдат прескочени, в противен случай - започнете да подготвяте тялото за класове от самото начало. Подкачките от пода за момичетата са важни, за да се направи правилно, тъй като това е шестстепенен метод на преподаване.

  1. Огъване на ръцете с фокус върху стената. Всеки, който е неподготвен, може да направи това упражнение. Застанете срещу стената, оставете краката си на метър назад, дръжте ръцете си около повърхността му (в този случай те трябва да са паралелни рамене). Започнете да огъвате лактите си, премествайки корпуса на стената, след това огънете ръцете си до пълно изправяне на ставата. Кликнете 15-20пъти. Внимавайте не само да се облягате над горната част на тялото, но и на таза с краката - така че натоварването ще бъде завършено.
  2. Издърпвания от коленете. Когато сте в състояние да изтръгне от стената, започнете да изучавате по-тежка вариация на упражнението. Придържайте се с коленете и дланите си на пода, започнете бавно надолу по тялото, огъвайки повдигнатите лакти леко по-широки от раменете. След като изцяло изправите ръцете си, върнете се в първоначалното положение (трябва да вдигнете цялото тяло, заедно с таза). Вземете 20 повторения едновременно, като се уверите, че глезените и пръстите на краката са повдигнати над пода.
  3. Налягане от лавата. Опората трябва да бъде не твърде висока, но не ниска (оптимално - 40-50 см над нивото на пода). Поставете ръце на обекта, по-добре е да сложите краката си на стената, за да не си тръгнете. Долу надолу, практически докосвайки лавата с гърдите, след това свийте ръцете си. Краката и дланите трябва да са на нивото на рамото. Започнете да правите 20 повторения.
  4. Планк. Това упражнение ще подпомогне укрепването на мускулния корсет на гърба, пресата, задните части, раменете и ръцете, като по-лесно за момичетата по-късно да изпълнят лицеви опори. Поставете ръцете и чорапите на пода, подравнете гърба си, така че да няма огъване в лумбалната област и да се надигнете на свещеника. Затягането на цялото тяло, включително на стомаха и бедрата, задържа позицията за поне 40-60 секунди.
  5. Полуспин. Това е преходно упражнение, което помага да се изработи техниката и да се повиши силата, необходима за пълно мускулно свиване. Движението следва следния образец: ръцете се поставят на пода, краката стоятуспоредно с тях, след като трябва да огънете лактите си, придвижвайки тялото до пода, задържайте се за секунда в положение, когато ръцете се огънат на 90 градуса, и превърнете тялото в първоначалното му положение. Оптималният брой повторения е 20.
  6. Бутане от пода. Вземете позицията, описана в миналото упражнение, затегнете пресата, бедрата, гърба. Избутайте шкафа почти до пода. Започнете с 10-15 повторения, постепенно увеличавайки техния брой.

Как да се научим да въртим на квадрати

Това трудно травматично право трябва да бъде научено, преди да се премине към неговото прилагане. Push-ons за момичетата са принудени да работят големи гръдни мускули, трицепси, горен гръб и делта. Натискайки по този начин, товарът все още е в лигаментите и сухожилията, раменните стави, така че преди извършване на движенията е важно да се затопли добре тялото и да се подготвят мускулите. Обучението за укрепване на тялото на момичетата преди изстискване на дъските трябва да включва:

  • притискане от пода с тясна ръце (лактите трябва да се притиснат към тялото, а дланта - на нивото на гърдата), докато оптимално повтаря упражнението 10-15 пъти във всеки от 4-те подхода;
  • завъртане от пейката с обратен присадка - алтернатива на първия метод, който укрепва трицепса добре (повторете упражнението, спускайки таза колкото е възможно повече на пода, 10 пъти във всеки от 4-те подхода);
  • частично притискане на решетките, в които се спускате до решетките, които не са твърде ниски, и дръжте ръцете успоредно на тялото (повторете движението 8 пъти във всяка от 3)подходи);
  • притиснете баровете за поддръжка, при които ще бъдете осигурени, като държите глезена (направете упражнението 10 пъти в подхода, който може да бъде 4-6).

Видео: техника за предене от етаж

Свързани публикации

Красота Push-up за момичета - Как бързо да се учим от нулата, ползите за мускулите на гърдите и ръцете Руги съвети Как се влюбват различните зодии: момичета, жени. Как да разпознаем влюбено момиче, жена по зодия? Как се държат влюбените момичета и жени, какви са признаците на любов, симпатия при момичета и жени от различни зодиакални знаци? Мода и стил Гръцки стил за момичета или момичета - преглед на дълги и кратки описания и снимки Руги съвети Детски барети, плетени на една кука с модели за момичета и момчета. Плетени дрехи за момичета за лято, пролет, есен: схема, модел и описание Руги съвети Детски барети, плетени на една кука с модели за момичета и момчета. Плетени дрехи за момичета за лято, пролет, есен: схема, модел и описание Майчинство Какъв вид модна играчка да избереш за момичета. Играчка като подарък за момичета

Популярни статии

Красота Рецепти за отслабване на авокадо - полезни свойства за жени и мъже, приготвяне на диетични ястия Здраве Ефектите от тютюнопушенето - жалко за здравето на тютюна
Здраве Пламтящ в изпражненията на човека - първите признаци и прояви на лечение на наркотици и народни средства Готварски Музикални торти Рецепти: Тайните на огледално готвене, готвене Здраве Млечни продукти при жени - проява и диагноза, медицински и народни средства Здраве Витамин В2 - в който се съдържат продукти, инструкции за употреба в ампули или таблетки Руги съвети Бързи закуски за бира, водка, коняк, шампанско, ром, червено вино: най-добрите рецепти. Как бързо да приготвите вкусни закуски за бирено парти, бюфет и малък празник на работа? Руги съвети Научете английски, всеки чужд език с помощта на мнемоника? Мнемотехника и мнемоника: методи и техники, упражнения и техники за запаметяване на чужди, английски, немски, италиански думи при изучаване на чужди езици Руги съвети Как да осолите сом вкусно у дома: съвети за избор и осоляване на риба, рецепти за сухо осоляване на сом и в саламура. Как да солим кет бързо, с горчица, лимон и мащерка, водка: рецепта Руги съвети Пъпеш: полезни свойства, състав, калорично съдържание на продукта. Ползи от пъпеша: за мъже, жени, деца, бременни жени, отслабване, кърмене. Каква е вредата от пъпеш?