Ефективни упражнения за отслабване - програми и упражнения за домашно упражнение
Съдържание
Когато се стреми към красива фигура, а не само на атрактивни фигури на скалите, диетата е само половината от случая. Останалите 50% вземат физическа активност, но те са ефективни тренировки за отслабване, независимо дали те могат да се извършват у дома, или има отделни комплекси на стомаха, бедрото и други проблемни области, които не се разбират от всички. Трябва ли да отидете на фитнес, да вземете индивидуални уроци с вашия треньор, за да започнете да отслабвате?
Какво обучение е по-ефективно за отслабване
Водещи лекари-хидроложки твърдят, че няма значение - възнамерявате да тренирате във фитнеса с фитнес уреди, предпочитате да бягате или да гледате видео на компютърен монитор. Скоростта на zihrozzhiganiya няма да отговарят на това, но системата от външни фактори, включително замисленост на класа. Тук е необходимо да се вземе предвид първоначалното тегло, подготвеността на тялото, да се изчисли пулса по време на натоварването. Да се каже, какво обучение е по-ефективно за загуба на тегло - у дома или в залата - това е възможно само от гледна точка на психологията.
Начало тренировка за отслабване
Психологически лесен вариант е на нейна територия. Никой не търсиза вашите нещастия не се сравнявате с вече надути спортни момичета, но може да нямате нужда от продуктивната работа на оборудването. Ефективно начало обучение за отслабване - това е най-вече фитнес, tabat, скокове. Можете да добавите гимнастика, стречинг, но те са по-фокусирани върху затягането на контурите.
Тренировка във фитнес залата
Предимството да имаш работа извън дома е наличието на треньор (с изключение на един безплатен абонамент за еднократна регистрация), който няма да ти даде възможност да се пощадиш, ще наблюдаваш всички действия, ако е необходимо, предоставяш помощ. Количеството на инвентара и видовете физическа активност също е много по-високо, което прави класовете по-продуктивни. Ефективното обучение за отслабване във фитнеса обикновено се състои от треньор и представлява комбинация от силови натоварвания с аеробни.
Програма за обучение на загуба на тегло
Движението е важен момент в процеса на изгаряне на мазнини и консумирани калории, но простото добавяне на ходене или плуване в басейна към обичайния график не е достатъчно, за да започне загуба на тегло. Тази мярка ще бъде ефективна само при хора със затлъстяване. Друг трябва да вземете индивидуална (!) Версия на движението и да разберете как се формират програмите за отслабване - комплексите на физическата активност, с които започва zhiroziganie в определен организъм, и храна за BMU.
Програма за обучение на загуба на тегло
Ако се отдалечите от наднорменото тегло, един труден план на упражнение, който обучава вашата сила, няма смисъл. Изгарящата мазнина си тиВие няма да забележите (както бихте искали, но след първия урок решите, че спортът не е за вас. Програмата за трениране с тегло ще бъде ефективна на етапа на предварителното полиране, защото ще започне да формира облекчение на мускулите и ще помогне да се подобри качеството на тялото Това не е упражнение за бърза загуба на тегло, а стрес, който влияе на издръжливостта.
Обучение за изгаряне на мазнини
Ако изучавате ефективни класове за отслабване, кардиото е лидер в малък списък. Долната линия е да се поддържа сърдечната честота на аеробно ниво по време на тренировка, докато тя трябва да продължи 40-45 минути. Пулсът не трябва да пада, в противен случай товарът ще престане да бъде ефективен, ще започне да работи по издръжливост. Тази програма за изгаряне на мазнини може да включва работа върху бягаща пътека, аеробика, танци и др. товари, които отговарят на това изискване. Моля, обърнете внимание, че загряването преди кардиото не е включено в 40-те минути.
Обучение за бърза загуба на тегло
Ако се опитвате веднага да коригирате фигура, програмата може да включва интензивно (или интервално обучение) за бърза загуба на тегло. По продължителност те са по-къси от кардио, защото тялото работи на границата на силата и много висок пулс. Такъв товар трябва да се измерва, в противен случай той престава да бъде полезен. За предпочитане е тези ефективни тренировки за загуба на тегло да се добавят към базовото кардио, защото те не дават резултата самостоятелно, но в комплекса е значителноускорява процеса на изгаряне на мазнините.
Система за обучение за отслабване
До създаването на индивидуален курс на обучение е необходимо да се демонстрира цялостен подход - само как ще бъде ефективен. Системата за обучение за отслабване се разработва, като се вземат предвид:
- Тегло на изхода;
- физическа годност;
- специфични (!) Цели.
Всяка работа става ефективна, когато видите крайния резултат. Решете как трябва да отслабнете: рестартирайте абстракцията 5 кг или премахнете 3 см от корема, 5 см от бедрата и издърпайте гърба на ръцете? Планът за ефективно обучение за отслабване в тези ситуации ще бъде различен, както и при хора със затлъстяване и нормален ИТМ, начинаещ и спортист в миналото. Дори възрастовите и хроничните заболявания могат да отпечатат степента на загуба на тегло и избора на програмата за обучение.
Колко по-добре е да се обучава
Когато претеглянето на теглото е по-ефективно, експертите обмислят сутрешно обучение, защото през нощта създава т. Нар. въглехидратна дупка, след което всяка физическа активност води до разход на изчерпани мастни складове. Ако същите упражнения за ефективна загуба на тегло се извършват вечер, първо ще започнете да изгаряте това, което сте яли на ден. Оптималното време за обучение обаче е и момент, когато физическата активност не уврежда благосъстоянието ви.
Режим на тренировка за загуба на тегло
План за обучение на загуба на тегло
Когато съставяте график на товари за ефективна загуба на тегло, трябва да извършвате анаеробни и аеробни тренировки в продължение на дни. В началния етап те не трябва да се комбинират - няма да постигнете желания резултат. По-добре е да следвате такъв план за обучение за отслабване: понеделник, сряда и събота давате кардио, вторник и петък - власт. Това е опция за "напреднали" - през първите седмици ще имате само 2 кардио, а до края на месеца вече можете да направите разнообразие в графика си.
Комплекс от упражнения за отслабване
От следния списък с елементи можете да направите половината от пълноценното упражнение, но е по-добре да ги счупите с комплекти на дъното на ръцете и краката, корема (като пример), без да комбинирате в един набор от упражнения за загуба на тегло. За удобство ги препишете в електронната таблица и отбележете колко и как са направили всички - така ще управлявате напредъка на изгарянето на мазнините и ще оценявате ефективността на обучението. Завършете масажите на третираните зони - така ще помогнете на кожата, запазвайки нейния тонус.
Отопление за отслабване
За да загреят тялото, експертите съветват джогинг или селекция от различни скокове. В допълнение към тях в планазатоплянето на загуба на тегло включва:
- Полу-квадратчета с отворени крака и дори (!) Гръб.
- Меха, ритащи напред и в страни (възможно е с везна на глезена).
Упражнения за страните
Красива кръста - не само тясна, но и с мек завой, така че трябва да се полират страните. Правилното зареждане за тях - тези, които докосват мускулите на брахиалната стомаха. Тези упражнения за отслабване на страните ще бъдат ефективни само при работа с бързи темпове:
- Наклонът на правото тяло с докосване на лявата ръка на дясното полукълбо и обратно.
- Легнете по гръб с колене, огънати от раменете от пода и разтегнете дясната ръка до левия крак и обратно.
Упражнения за оригване
Една проста помпа на пресата, позната от училищното физическо възпитание, по въпроса за загубата на тегло не е ефективна. Упражненията за коремна болка трябва да повлияят дълбоките коремни мускули, особено при жените. Най-ефективните възможности:
- Ножици. В допълнение, тя ще насърчи грижата за сантиметри от бедрата. Легнете на гърба, отделени от 5-10 см от пода на крака, за да се издигнат и се размножават като острие. 2 минути бързо темпо.
- Стек. Легнете на гърба, рязко повдигнете краката и ръцете с отделянето на остриета. След 10 секунди се отпуснете.
Упражнения за отслабване на цялото тяло
Ефективна в областта на бързата загуба на тегло е аква аеробика и всякакъв вид фитнес. От последното можете да получите следните упражнения за отслабване:
- Bourpis. Ефективно упражнение с интервални тренировки за експлозивна сила. Тичайте бързо сВертикална позиция, за да прилепне плътно, след като се заеме позицията на бутоните, групира се обратно и скочи нагоре. Няма пауза, 4 минути с 3 паузи за 10 секунди.
- Планк. Това е ефективно упражнение за загуба на тегло. Акцентът върху лактите и чорапите, основната задача - да се запази делото успоредно на пода за 1 до 5 минути (времето се увеличава с всяко обучение).
Най-ефективното упражнение за отслабване
Работата по горната част на тялото е по-добре да се прави с претеглянето, в противен случай работата ще бъде намалена. Най-ефективните упражнения за отслабване са издърпванията, които изискват наличието на бар и завъртане. Последната може да варира по сцепление с ширина, скорост, тегло на гърба. Има и няколко идеи как да се разнообрази ефективното обучение за отслабване в тази област:
- Упражнение за бодибилдинг: Лежете по гръб, дръпнете ръцете на гърдите си с гири в гърдите и изправете обратно.
- В рамките на 2 минути, като заемете позицията на "ремъците", променете акцента на лактите върху дланта и гърба, без да губите дори корпус.
Упражнения за отслабване на краката
Скачане - най-доброто след бягане (не е позволено на всички) вид физическа активност, ако искате да постигнете хармонията на бедрата. Въпреки това, тези упражнения за отслабване трябва да се извършва с задължително кацане за пълна спирка, в противен случай ще започнете да изпомпвате хайвер. И двата вида скокове от списъка трябва да бъдат направени за 5 минути:
- Скачане "звездичка": краката заедно, нарязани, ръцете настрани.
- Скача напред-назад, краката са съединени.
Упражнения нанощ за отслабване
Преди лягане дайте натоварване с висока интензивност, което не си струва, защото допринася за нарастването на адреналина, така че ще бъде безсъние. Вечерни упражнения за загуба на тегло у дома са по-насочени към разпръскване на кръв и малка мускулна работа. Експертите съветват да се правят прости елементи на стречинг и пилатес:
- Лежете на стомаха си, бързо повдигнете гърдите си от пода (ръцете зад главата си) 25 пъти. На последното задържане в повдигната позиция за минута.
- Вечерта ефективното трениране с тегло трябва да включва "сгъване": направете 50 склонове на тялото надолу с свързани крака. Вземете ги с ръце под коленете си, застанете за минута.
Зарядно устройство за загуба на тегло
Сутрин тялото трябва да бъде обучено без разходите за резерви: само за да се събуди и метаболизъм. Соло таксуването за загуба на тегло не работи, защото не влизате в аеробната зона, а правите това всеки ден, можете да видите промените за един месец. Сутрешната тренировка ще бъде ефективна, ако трае само 20 минути. Това може да включва работа с обръч, ходене по стълбите.
Най-добри упражнения за отслабване на сутрешната гимнастика:
- Наклонът на тялото върху точките: напред, настрани, назад, настрани - по посока на часовниковата стрелка и обратно.
- Въртенето на торса със статични бедра работи добре по стените.
