Напречен шнур - как да разтегнете мускулите и набор от видеоклипове за обучение
Съдържание
Упражнение, което по ефективност може да се приравни на упражняване на фитнес - това е напречен шнур, за да се седи на него на всяка възраст, ако редовно и правилно извършвате стречинг у дома. Невероятните спортове, в които участват спортисти с естетически красив и тънко тяло, предполагат практиката на изпълнение на канап. Системите за психофизическо обучение, включително йога, имат в арсенала много варианти на разтягане на мускулите и ставите, благодарение на техния благоприятен ефект върху организма. Какво трябва да знаете преди да започнете да практикувате канап?
Какво е кръстосан връв
Положението на тялото, което включва издърпване направо настрани, докосвайки повърхността на пода с вътрешната страна на бедрото, е прав (напречен) канап. Сложността на техниката на това упражнение е, че тя изисква разкриване на тазобедрените стави (с изпълнението на надлъжната става, ставите са "затворени"). Интересът на хората, водещи здравословен начин на живот към практиката на въжетата, се дължи на факта, че това упражнение има положителен ефект не само върху физиологичните функции на тялото, но и върху психичното.
Как да стигнем до напречен канап
Разтягане на напречен шнур -Това е сложен процес, който изисква търпение и постоянство. Трябва да се разбере, че няма бърз (и по този начин безопасен) начин за постигане на еластични мускули и подвижни стави. Практиката на разтягане средно отнема до 6 месеца, но положителните ефекти от упражненията ще се усетят след първия урок. С подобряването на техниката ефектът от обучението ще бъде засилен. Ако в началото изпълнението на упражненията ще бъде в тежест, то след две-три седмици ще получите удоволствие от процеса на разтягане.
Упражнения за кръстоскаване
Теоретично, за да достигнеш целта и да се простираш до канапа, можеш да правиш едно упражнение всеки ден - да се опитваш да седнеш на канап. Но ще отнеме повече време и психологически ще бъде по-трудно да се извършват монотонни действия. Удължаването на кръстосаното въже у дома, включително набор от различни упражнения, не е по-малко ефективен начин за развиване на гъвкавост, отколкото груповите сесии във фитнес залата. Преди да пристъпите директно към практикуването на канап, трябва да извършите тренировката 5 пъти, със закъснение от 30 секунди.
Осъществяването на редовната практика на въжетата, в допълнение към развитието на гъвкавостта, допринася за постигането на следните ефекти:
\ t| Ефект | Поради което се постига ефектът |
| Подобряване на формата на краката | Втягане на мускулни влакна |
| Нормализиране на органите на репродуктивната система | Притока на кръв към коремната област |
| Стабилизиране на имунната система | Насищане на кръв с кислород (с правилно дишане) |
| Намалени мастни натрупвания на талията, бедрата, лумбалната | Високите нива на физическа активност, притока на кръв към проблемните зони |
| Профилактика на разширени вени | Подобряване на сърдечната мускулна и съдова проходимост |
| Стабилизиране на артериалното налягане | Активиране на транспорта на кислород в кръвта към всички органи |
| Облекчаване на трудовия процес | Развитие на подвижността на тазобедрените стави |
| Намалена болка в гърба, пречка за развитието на сколиоза | Вдишване на гръбначния стълб, прехвърляне на товара от лумбалната област |
| Психологически баланс | Преместване на фокуса на вниманието от настоящите проблеми към физическото усещане |
| Подобряване на храносмилателния процес | Висцерален масаж на вътрешните органи |
Osa
Страничните и вътрешните повърхности на бедрото се обработват добре при извършване на упражненията. Техниката е следната:
- Застанете изправени, поставете краката си по-широки от нивото на раменете, раздалечете чорапите.
- Клякам с прав гръб е възможно най-нисък.
- Широко отваряйте коленете си встрани.
- Хванете глезените си с ръце.
- Натискането на лактите върху вътрешната повърхност на бедрата осигурява меко, но силно размножаване на коленете.
Butterfly
- Притегнете петата плътно към таза.
- Увеличаване на еластичността постепенно.
- Едновременно опънете гърдата до пода, а опашната кост назад и нагоре.
Blin
За разтягане на подколенната, външната и задната част на бедрото се извършва мелница за упражнения. Тази поза има името си благодарение на техниката на изпълнение, която изисква максимално приплъзване на повърхността на пода. Редът за действие е следният:
- От позиция, седнала с широкоразвиващи се прави крака.
- Хвани краката си, задържай се за 30 секунди.
- Да спуснеш корема, гръдния кош, брадичката на пода.
- Направете 2-3 вдишвания и издишайте, върнете се към втората точка.
- Повторете 2 и 3 точки 5 пъти, след това плавно излезте от стойката.
Докосване на пръстите
- Коленете трябва да бъдат затегнати, краката заедно.
- Костите на таза не надвишават нивото на петата, когато са наклонени.
- Наклонът се счита за удовлетворен, ако положението, при което пръстите се докосват до пръстите, се държи статично в продължение на най-малко 30 секунди.
Докосване на лактите на пода
Подготовка за въвеждане на канап - това е докосване на лактите на пода. Тази практика позволява изтеглянето на всички мускули, участващи в изпълнението на канапа. Последователността на действията е следната:
- Наклонете шкафа от изправено положение.
- Докосвайки дланите на пода, започнете да огъвате ръцете силактите.
- При издишване докоснете лактите на повърхността на пода, задръжте 3 вдишвания и издишайте.
Съвети за начинаещи
Следвайки следните правила, ще бъде възможно постепенно да се опънат мускулите, без да се наранят ставите:
- Избягвайте бързината, резките движения;
- започнете практиката след пълно загряване (преди изпотяване);
- за включване от 20 до 30 минути. всеки ден;
- се опитват да изпълняват различни упражнения за включване на всички групи мускулни влакна;
- след извършване на всяка поза (асана) да се отпусне, улеснявайки възстановяването на комуникацията;
- не позволяват тежко мускулно натоварване (не трябва да има силна болка).
