Омега-3 — полиненаситени мастни киселини (ейкозапентаенова EPA и докозахексаенова DHA: тяхната роля в организма. Здравословно съотношение в организма на Омега-3 и Омега-6

Какви са ползите от Омега- 3 и Омега-6 киселини, къде се съхраняват, колко трябва да се консумират? Как Омега-3 допринася за загуба на тегло?

Повечето от нас знаят, че полиненаситените мастни киселини Омега-3 и Омега-6 са много полезни и необходими на човешкия организъм. Лекарите съветват да ги приемате като биодобавки, производителите на храни подчертават значителното съдържание на полезни киселини в продуктите си като рекламен ход.

Но не всеки е изяснил за себе си за какво точно са полезни Омега-3 и Омега-6, защо са нужни на организма, по какво се различават, в какво количество трябва да се консумират и къде за да ги получите. Има смисъл да разберем тези важни въпроси.

Ейкозапентаенова EPA и докозахексаенова DHA: какви са тези омега-3 киселини, каква роля играят в тялото?

Омега-3 се наричат ​​здравословни мазнини. Това е група полиненаситени мастни киселини, които са есенциални (незаменими). Омега-3 не се синтезира в човешкото тяло, може да се получи изключително отвън, с това, което се яде.

Класът Омега-3 киселини е доста многоброен, но най-важните за хората са:

• късоверижна алфа-линоленова киселина
• дълговерижни ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (EPA и DHA)

ВАЖНО: Ползите от Омега-3 за имунитета имат известно от 30-те години на миналия век, рибеното масло се дава на деца за подобряване на здравето им. В края на 20-ти век учените успяха да установят също, че дълговерижните киселини от класа Омега-3, ейкозапентаенова и докозахексаенова, са необходими за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата, нервната, ендокринната и други системи на тялото.

Омега-3 ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина се намират в липидите на повечето животински тъкани. Те също присъстват в растителните тъкани, но в малки количества.

В човешкото тяло дълговерижните EPA и DHA са най-важният структурен елемент на фосфолипидите и гликолипидите, които се използват за изграждане на клетъчни мембрани. Благодарение на тези киселини клетките стават способни за нормална жизнена дейност:

• хранене
• растеж
• деление

ВАЖНО: Омега-3 киселините са буквално необходими на всяка клетка в нашето тяло!

Препоръчителната норма на консумация на ейкозапентаенова киселина на ден за човек е на 2 г.

Съдържа EPA главно в трупове на сьомга, камбала, скумрия, херинга, сардина, а също и в черен дроб на треска.

Чрез образуване на клетъчни мембрани EPA:

• регулира синтеза на хормони, включително простагландини, които осигуряват адекватен отговор на тялото при възпаление
• са отговорни за транспорта на липидите с кръвта
• активира имунния отговор на организма
• оптимизира метаболизма на мазнините
• подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини
• действа като един от регулаторите на водно-солевия баланс
• участва в синтеза на зародишните клетки
• подобрява сърдечната функция
• влияе върху подвижността на ставите

Препоръчителната норма на консумация на докозахексаенова киселина е до 3 g на ден. Намира се и в труповете на сьомга, камбала, скумрия, херинга, сардина и черен дроб на треска.

Докозахексаенова киселина в човешкото тяло:

• участва във вътреутробното развитие на мозъка и зрителните органи
• нормализира метаболитните процеси в мозъка
• нормализира липидния състав на кръвта
• предотвратява разрушаването на клетъчните мембрани
• предотвратява атеросклерозата
• подпомага структурните компоненти на ретината
• подобрява мозъчната дейност, нормализира паметта, вниманието, способността за учене
• подобрява състоянието на кожата
• повишава устойчивостта на организма към стрес, има антидепресивен ефект
• предотвратява появата на онкология

ВАЖНО: Почти невъзможно е получавайте нормата на DHA и EPA изключително от храната. За целта два-три пъти седмично трябва да ядете по 350 г от горните видове риба или черен дроб на треска. Затова се препоръчва прием на препарати Омега-3 – рибено масло в течна форма или на капсули.

ВИДЕО:Ползи от Омега-3 за човешкото тяло

Симптоми на дефицит на Омега-3

Учените са установили: няма излишък от Омега-3. „Преяждането“ с DHA и EPA не влияе по никакъв начин на организма. Но дефицитът на полезни киселини е причина за сериозни здравословни проблеми. И така, симптомите на недостатъчна консумация на ейкозапентаенова киселина са:

• повишено кръвно налягане
• чести инфекциозни и възпалителни заболявания
• суха кожа
• оток
• влошаване на паметта, вниманието, способността да се фокусира върху нещо
• затруднено координиране на движенията
• зрително увреждане
• забавяне на растежа при деца

Ако човешкото тяло получава EPA в много малки количества, тежки заболявания:

• артериална хипертония
• диабет
• дерматит
• бронхиална астма
• тромбоза
• артрит
• остеопороза
• имунодефицитно състояние

При недостиг на докозахексаенова киселина в организма се наблюдават следните нарушения във функционирането му:

• тялото става алергично
• възниква депресивно състояние
• увеличава се рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания
• процесите на стареене на клетките протичат по-бързо
• мозък функцията се влошава
• способността за учене при децата намалява
• рискът от развитие на автоимунни заболявания се увеличава

ВАЖНО: Учените свързват токсикозата при бременни жени, включително късна бременност, както и спонтанното прекъсване на бременността с дефицит на DHA.

ВИДЕО:Омега-3 рибено масло

Омега 6: за какво е полезно?

Друг клас полиненаситени мастни киселини, необходими на хората, е Омега-6, а именно:

• линолова
• гама-линоленова
• арахидонова

Омега-6 също има положителен ефект върху функционирането на всички системи на човешкото тяло. Например:

• нормализира метаболизма
• подобрява сърдечната функция и съдовото състояние
• стабилизира нервната система
• подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите
• повишава имунитета, други

ВАЖНО: Омега киселини – 3 в нормално количество, трудно се набавя, излишъкът им в диетата, ако се случи, значи няма отрицателен ефект върху тялото. Омега-6 се съдържа в наличните продукти, реално е да ги консумирате в излишък и това застрашава здравословни проблеми.

Източници на Омега-6 киселини са:

• растителни масла: слънчогледово, царевично, соево, олио, сусамово, орехово
• семена и ядки
• животински мазнини: яйчен жълтък, свинска мас, масло

Нормално, ан възрастен трябва да консумира до 10 g Омега-6 на ден (поне 8 g).

Излишъкът на мастни киселини от този клас застрашава:

• повишаване на кръвното налягане
• намаляване на имунитета
• развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове
• нервни разстройства
• влошаване на чернодробната функция
• развитие на онкологията

Омега-3 и Омега-6 - кое е по-добро? Здравословно съотношение на Омега-3 и Омега-6 в тялото

Поставя се въпросът коя полиненаситена мастна киселина е по-добра, Омега-3 или Омега-6. неправилно. Всички те са полезни и необходими за човешкото тяло по свой начин. Невъзможно е да се пренебрегне консумацията на едни за сметка на други, както и да се компенсира липсата на някои други.

ВАЖНО: Необходимо е не само да се консумират Омега-3 и Омега-6 киселини в нормално дневно количество, но и да се поддържа техният баланс в организма.

Оптималното съотношение на полиненаситените мастни киселини Омега - 6 / Омега — 3 са:

• 10 към 1 за здрави хора
• 5 към 1, 4 към 1 и 3 към 1 за хора на лечебно хранене (в зависимост от естеството на заболяването)

След попадане в човешкото тяло, окислени по време на храносмилането, ейкозапентаеновата Омега-3 и арахидоновата Омега-6 киселина се превръщат в ейкозаноиди, вещества - медиатори Те предават нервни импулси от неврон на неврон или нервни окончания на органи.

Ейкозаноидите, синтезирани от EPA също:

• имат противовъзпалителен ефект
• предотвратяват развитието на алергии
• разрежда кръвта
​​​​
• разширява кръвоносните съдове
• предотвратява образуването на кръвни съсиреци
• понижава кръвното налягане

Синтезирани от Омега - 6 имат обратен ефект върху организма. Следователно, излишъкът от Омега-6 с дефицит на Омега-3 заплашва появата на възпаление и метаболитни нарушения.

ВАЖНО: За да поддържате баланса на есенциалните мастни киселини, е необходимо да рационализирате храненето в полза на достатъчна, но не прекомерна консумация на растителни и животински мазнини, както и да се консултирате с лекар относно възможността за използване на Омега-3 като биодобавка, как и под каква форма.

ВИДЕО:Омега-3 и Омега-6

Как да приемате Омега-3 на диета?

Наднорменото тегло е огромен съвременен проблем. Повече от половината мъже и жени, живеещи в развитите страни днес, знаят за това от първа ръка.

Експертите по хранене категорично не препоръчват отслабване чрез гладни нерационални диети, приемане на лекарства със съмнителна ефективност, но потенциално вредни за тялото. Те препоръчват само една хранителна добавка - рибено масло, като източник на омега-3 киселини

Същността на правилното отслабване не е в рязкото ограничаване на макронутриентите, въглехидратите или мазнините, а в преразглеждането на тяхното качество. Бавните въглехидрати като източник на енергия - вместо бързите въглехидрати, които се отлагат като мазнини отстрани. Полезни мазнини като структурни елементи на клетъчните мембрани и стабилизатори на метаболизма - вместо вредните нискотопими мазнини, допринасят за образуването на холестеролни плаки и водят до затлъстяване.

Омега-3 са просто незаменими за хората на диета, тъй като:

• сами по себе си стабилизират метаболитните процеси
• допринасят за нормалното функциониране на имунната система, други системи и органи в условията на ограничен хранителен режим
• подобряват функционирането на черния дроб и бъбреците, следователно помагат на тялото да отстрани метаболитите и излишната вода
• повишава издръжливостта, което означава, че човек ще може да се занимава активно със спорт
• блокира хормоните на стреса, кортизола и адреналина, за които е известно, че насърчават мазнините отлагане

Според диетолозите човек, който отслабва, трябва да приема 4 g Омега-3 киселини на ден:

• редовно яжте морска риба и черен дроб на треска
• пийте 5 ml рибено масло на ден (използвайте до 6 капсули)

ВАЖНО: След като сте решили да отидете на диета, трябва ясно да разберете, че Омега-3 - това не е панацея. Полезните киселини допринасят за загуба на тегло, но е невъзможно да се отслабне само с тях. Никакви биодобавки няма да помогнат, ако не преразгледате диетата си и не намалите физическата активност до нормата на живот.

ВИДЕО:Значението на Омега 3 за загуба на тегло