Как да премахнете излишните мазнини от краката, бедрата, прасците и бедрата у дома с упражнения? Защо се отлагат мазнини по краката? Как лесно и бързо да премахнете мазнините от краката, бедрата, прасците и бедрата: упражнения за крака за изгаряне на мазнини упражнения

Мазнини в краката, как да се справите с тях? Нашата статия ще ви помогне да разберете как да изгаряте мазнините на краката правилно и без вреда.

Проблемът с отслабването в краката е особено остър преди сезона на късите поли, сандали и бански. С други думи, колкото повече наближава лятото, толкова повече жените се замислят за теглото си и в частност за състоянието на краката си.

Красивите крака бяха възхвалявани от поети и певци, а сега са добавени реклами, които постоянно напомнят на жените как трябва да изглеждат. Рекламата не винаги е негативен фактор. Понякога насърчава активирането на критичното мислене и помага да се погледнат нещата от другата страна.

Защо мазнините се отлагат по краката?

Мазнините най-често се разпределят равномерно по всички части на тялото. Въпреки това, има типове тяло, които наистина наедряват повече на определени места. Ако краката ви започнат да се пълнят първи, най-вероятно имате един от следните типове тяло:

• круша (триъгълник)
• пясъчен часовник (осем)

Други типове тяло са склонни да отлагат най-малко мазнини в краката.

Разбира се, не само "пясъчен часовник" и "круша" са склонни към такъв проблем, като пълни крака Мазнините в краката могат да се отлагат при абсолютно всички хора, независимо от пола и типа на тялото. Може да има няколко причини за това:

1. Липса на контрол върху храните. Голямо количество брашно и сладки води до такъв проблем като целулита.
2. Липса на движение, спорт. Заседналият начин на живот неизменно допринася за отлагането на мазнини, и то не само в краката.
3. Болести на ендокринната система, при които е нарушена обмяната на веществата.
4. Други състояния като разширени вени или сърдечни проблеми могат да причинят силно подуване на краката.
5. Възраст и липса на грижа за себе си. С възрастта метаболизмът се забавя значително, а липсата на грижи за кожата води до отпускане. В резултат на това краката изглеждат пълни и отпуснати.

От петте причини три могат да бъдат коригирани сами и с помощта на компетентно лечение можете да забравите за такъв проблем като пълните крака.

​​​​

Как да премахнете излишните мазнини от краката, бедрата, прасците и бедрата у дома упражнения условия?

Последните проучвания доказват, че е невъзможно да се премахнат мазнините от определена област. Въпреки това, като редовно правите упражнения, можете да тонизирате определени мускулни групи, междуклетъчният обмен ще се подобри, в резултат на което кожата ще изглежда по-добре.

Като цяло общата загуба на тегло е достатъчна за премахване на мазнините от краката. Ако теглото ви е в рамките на нормалното, но мазнините по краката, ханша, бедрата и прасците все още остават, препоръчваме ви набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете перфектни крака.

За изпълнение на тези упражнения е достатъчно оборудването, което имате у дома: вода бутилки, стол, постелка за тренировка, но може и без него.

Упражнение за премахване на мазнини от краката #1. Странично повдигане на краката

1. Начална позиция: легнете на лявата си страна, облегнете левия си лакът на пода под вас, дясната ръка покрай тялото. Краката образуват една права линия с тялото.
2. Свийте левия крак в коляното.
3. Повдигнете десния крак толкова високо, че да се образува ъгъл от 60 градуса между него и пода.
4. Задръжте десния крак в крайна горна позиция за 2 секунди.
5. Спуснете бавно.
6. Повторете упражнението.
7. Когато сте готови с единия крак, преобърнете се на другата страна и повторете движението, само за левия крак.

Изпълнете 2 или 3 серии от 15 или 20 повторения на всеки крак.

Радвам се! Когато изпълнявате всяко от упражненията в тази статия, не бързайте и не преследвайте броя на повторенията. Опитайте се да направите всичко възможно най-правилно, усещайки всеки мускул.

Упражнение за премахване на мазнини от краката №. 2. Ножица на гърба

1. Начална позиция: легнал на пода, изпънати крака, ръце изпънати покрай тялото.
2. Повдигнете краката си на 30-40 см от пода.
3. Започнете да имитирате движението на ножицата:
   1. Разтворете краката си на 20 см едно от друго.
   2. Кръстосайте краката си така, че десният крак да е отгоре.
   3. Разтворете отново краката си в различни посоки.
   4. Кръстосайте краката си така, че този път левият крак да е отгоре.
4. Направете 3 серии от 20 повторения.

Обърнете внимание! Когато изпълнявате тази задача, уверете се, че при никакви обстоятелства долната част на гърба не се отделя от пода. Ако техниката ви е правилна, тогава ще тренирате добре не само краката, но и корема.

Упражнение за премахване на мазнини от краката #3. Ножици по корема.

1. Начална позиция: легнал по корем, краката и тялото образуват една права линия, главата е спусната в ръцете.
2. Вдигнете краката си.
3. Разтворете краката си на разстояние 20 см.
4. Извършете променливо кръстосване на крака (първо десен крак отгоре, след това ляв).
5. Упражнение не много бързо. Темпото трябва да е такова, че да усещате работата на всички мускулни групи.

Ще трябва да изпълните 20 повторения, серии от 3. Можете също така да правите „ножици“ за време. Настройте таймера на 30-40-60 секунди и работете с максималното си темпо.

Това упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите на седалището, задната повърхност на бедрата и прасците.

Как да се отървем от мазнините по краката отвътре и отвън на бедрата, между краката, горната част на краката: упражнения за жени и мъже

Упражненията, дадени в тази част на статията, се фокусират върху следните проблемни области:

• ) външната страна на бедрата ("ухо" или брич)
• вътрешната страна на бедрата (областта между краката)
• горната част на краката (бедрата)
• долната част на краката (областта над коляното)

Трябва да се признае, че най-трудното нещо е да се отървете от бричовете ("ухо" на бедрата), а също и да стегнете вътрешната страна на заблудата. Много често се случва, че въпреки добрата мускулна рамка, тези зони остават почти в същото състояние, в което са били в момента на започване на тренировка.

С помощта на упражненията по-долу ще можете да коригирате напълно или частично тези проблеми области. Всичко ще зависи от положените от вас усилия.

Упражнение за вътрешна част на бедрото #1. „Плие“

1. Начална позиция: крака по-широки от раменете, гръб изправен.
2. Вземете в ръцете си бутилка вода от 1,5 литра (или дъмбел от 1-2 кг).
3. Изпълнете клек: бедрата са успоредни на пода, коленете не над чорапите, гърбът е изправен.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Трябва да се извършат общо 15 повторения от 3-4 подхода.

Упражнение за вътрешна част на бедрото #2. Странично повдигане на краката.

1. Начална позиция: легнете на лявата си страна, облегнете левия си лакът на пода под вас, дясната ръка покрай тялото. Краката образуват една права линия с тялото.
2. Свийте десния крак и го поставете пред левия.
3. Повдигнете левия крак за две преброявания.
4. Пропуснете за две точки.
5. Изпълнете 15 или 20 повторения и 3 серии на всяка страна.

Това упражнение може да се счита за едно от най-добрите за стройни крака.

Упражнение за външната страна на бедрата №1. Завъртете крака си настрани от изправено положение.

1. Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, облегнете се на стената с дясната си ръка или хванете облегалката на стол.
2. Изпънете правия си ляв крак настрани възможно най-високо. Калъфът не е необходимо да се накланя.
3. Върнете крака в изходна позиция.
4. Изпълнете упражнението 15 пъти, след което сменете страните. 2 комплекта за всеки крак.

Тази задача има благоприятен ефект и върху мускулите на пресата. Стегнете корема, когато повдигате и спускате крака, за да увеличите ефекта от упражнението.

Упражнение за външната страна на бедрата # 2. Кръстосани или диагонални напади.

1. Начална позиция: крака на ширината на раменете, тяло изправено, ръце пред вас в ключалка или опирани отстрани.
2. Напад с десния крак, но не напред, а леко наляво, така че десният крак да е на около 5-7 см вляво от левия.
3. Спуснете се в скок. Коленете не надхвърлят чорапите, гърбът е прав.
4. Издигнете се от скока и се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете упражнението 3 пъти по 15 повторения на всеки крак.

Този гръб се счита за един от най-добрите за изработване на външната повърхност на бедрото, както и вътрешната и седалищната област.

Упражнение за областта над коленете и горната част на краката №1. български набези.

1. Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце пред вас, тяло изправено.
2. Вземете десния крак назад и го поставете на стола, така че само горната част на стъпалото да докосва стола.
3. Напад с левия крак. Коляното не надхвърля пръста на крака!
4. Станете и повторете упражнението.
5. Направете 10 пъти, сменете крака. Трябва да направите 2 или 3 подхода на всеки крак.

Тази задача се счита за една от най-трудните. Едновременно изпомпва няколко мускулни групи и помага за изгарянето на мазнините по краката.

Упражнение за областта над коленете и горната част на краката # 2. Планк с повдигнат крак.

1. Начална позиция: щанга на лактите.
2. Повдигнете левия си крак нагоре и го задръжте за 30 секунди.
​​​​
3. Спуснете се на пода за 30 секунди.
4. Заемете позиция на дъска.
5. Повдигнете десния крак нагоре и го задръжте за 30 секунди.
6. Спуснете се на пода.

Достатъчно е да направите 2-3 такива кръга, така че мускулите да започнат да се тонизират.

Важно! Статичните упражнения изгарят мазнини много добре!

Как да премахнете мазнините по краката от прасците?

Телешки мазнини присъстват най-вече при жени с форма на круша. Пълните телета не изглеждат много естетични и явно не добавят женственост. Премахването на пълнотата в прасците може да помогне за обща загуба на тегло. Ако теглото ви не надвишава нормата, опитайте едно от следните упражнения.

Упражнение за прасци #1. Станете на чорапи от клек.

1. Начална позиция: краката са много по-широки от раменете (както е на снимката), ръцете са отпуснати отстрани.
2. Клекнете в плие. Ъгълът под коляното трябва да бъде 90 градуса.
3. В plié ставайте и падайте на пръсти.
4. Направете 15 набирания, направете почивка и направете още 2 серии.

Това упражнение включва и вътрешната повърхност на бедрото, което е важно за здравите крака.

Упражнение за прасци #2. Подскоци от клек.

1. Начална позиция: както в предишното упражнение.
2. Клек в разклонение.
3. Огънете рязко.
4. Върнете се към plié.
5. Изпълнете 15-20 повторения в един подход. Общо 3 подхода

Отлично упражнение за стягане на мускулите на задните части, вътрешната повърхност на бедрата, прасците и бицепсите на бедрото.

Разтягането е много добро за намаляване на прасците. Просто правете следните упражнения след основната тренировка и ще забележите разликата.

Как да изсушим краката от мазнини?

Терминът "изсушаване" се използва изключително от професионални спортисти и означава намаляване на процента на подкожната мазнина при запазване на мускулната маса. Спортистите обикновено се "изсушават" преди състезания, така че мускулите да изглеждат по-тонизирани.

Ще бъде изключително трудно за обикновен човек да изсъхне. Макар и само защото сушенето включва определено обучение и сериозни манипулации с храната.

Важно! Можете да изсъхнете само когато имате добър процент мускулна маса! Ако сте начинаещ, сушенето е противопоказно за вас!

Ако сте тренирали дълго време, може да има смисъл да „изсъхнете“. Включете повече кардио натоварвания в тренировъчната си програма: бягане, скачане на въже, класове на елиптичен. Но не забравяйте за силовите натоварвания.

Трябва да се обърне специално внимание на премахването на храната, но ще говорим за това по-късно.

Как да изгорите подкожната мазнина на краката: упражнения за жени и мъже

Интервалните тренировки и правилно подбраното хранене ще помогнат за изгарянето на подкожните мазнини. Ето основните правила, които трябва да следвате, за да кажете сбогом на подкожните мазнини:

1. Елиминирайте простите въглехидрати, с изключение на плодовете (брашно, сладкиши, захар).
2. Елиминирайте "вредните" мазнини (сладолед, растителни сметани, колбаси, всичко пържено в масло, евтино масло).
3. Добавете повече здравословни мазнини (масло 82.%, нерафинирани растителни масла, ядки, семена, авокадо).
4. Съсредоточете се върху сложните въглехидрати (зеленчуци, зърнени храни, бобови растения).

Много е добре да създадете дефицит от поне 200-400 kcal на ден за изгаряне на подкожни мазнини. Но повече от 500 kcal няма смисъл да се намалява, защото тялото все още няма да изгори повече от 0,5 kg подкожна мазнина за седмица.

Видео: Как да ИЗГОРИМ МАЗНИНИ. Ефективно обучение!

Какви храни изгарят мазнините по краката?

Нито един продукт няма да изгори допълнителните ви мазнини по краката. Въпреки това трябва да се наблегне на храненето, така че излишните килограми да изчезнат по-бързо.

Има една хубава поговорка: „Пресата се прави в кухнята!“. Това е чистата истина, защото не само коремът се прави в кухнята, но и стройните крака, спретнатите ръце и красивият гръб. Всичко това е резултат от правилното и балансирано хранене.

Списък с продукти, върху които да се съсредоточите, когато отидете супермаркет:

• пресни плодове
• пресни зеленчуци, предимно без нишесте
• пълнозърнести храни (елда, задушени ориз, Херкулес, перлен ечемик, просо)
• бобови растения (боб, нахут, грах, леща)
• нискомаслени млечни продукти (сирене, мляко, кефир, кисело мляко, ряжанка)
• постни видове месо
• постни видове риба
• пълнозърнест, ръжен, елда хляб или друг без добавяне на пшенично брашно от по-висок сорт
• консерви в собствен сок (риба)
• консервирани или замразени зеленчуци
• яйца
• морски дарове
• хляб

Списъкът може да бъде продължен, но това е най-често срещаното нишови продукти, които вече могат да бъдат намерени в почти всеки магазин.

Видео: Бюджетно сушене - намаляване на теглото поради подкожна мазнина