Как да подобрим съня на възрастен, дете, новородено, бебе, възрастен човек, как да подобрим качеството на съня? Как да възстановите режима на сън, да настроите съня, как да спите, за да получите достатъчно сън?

Известно е, че човек прекарва една трета от живота си в сън. Добрият сън е ключът към физическото и психическо здраве. Бързият ритъм на съвременния живот, огромният обем информация, стресът, прекомерната работа - всичко това не позволява на тялото да се отпусне и "рестартира" в съня.

) В съвременния свят е изключително важно да се коригира режимът на сън и бодърстване, за да се помогне на тялото да се справи с колосалното ежедневно натоварване. Има мнение, че умерена доза алкохол или добро сънотворно помага за подобряване на качеството на съня, но тези методи не помагат за установяване на здрав сън. Хапчетата за сън могат да причинят пристрастяване, а алкохолът принуждава тялото да изразходва енергия за преработка и отстраняване на алкохола, така че такъв сън трудно може да се нарече здрав.

​​​​

Как да подобрим качеството на съня на възрастен?

Има ефективен начин за подобряване на съня. За да направите това, просто следвайте някои препоръки. На първо място, правилната атмосфера в спалнята ще помогне за подобряване на съня. Когато се подготвяте за сън, намалете осветлението, изключете телевизора и компютъра. Прекомерният шум или трептенето на екрана не позволява на мозъка да си почине напълно. Спете на равна повърхност, най-добре е да закупите ортопедичен матрак. Диетата ви е не по-малко важна за съня. Избягвайте тежки храни 3-4 часа преди лягане. Насища тялото с мелатонин, който се съдържа в продукти като овес, царевица, ориз, ечемик, домати. Преди лягане изяжте шепа стафиди или череши.

Как да подобрим съня на възрастен човек?

Много е важно да се открият причините за безсънието. Може да е симптом на някакво соматично заболяване. В този случай трябва да лекувате проблема, а не да премахвате симптомите.

Ако все още безсънието, нарушението на съня е следствие от свързани с възрастта промени в тялото, опитайте се да следвате някои съвети за подобряване и коригиране на режима на сън:

• Опитайте да ограничите употребата на сънотворни, доколкото е възможно
• Създайте абсолютна тишина в спалнята, така че дори тиктакането на часовника да не ви безпокои
• Намалете съня през деня, освен това, ако спите през деня, не повече от час и не по-късно от 15:00
• Лягайте си по едно и също време
• Не яжте през нощта, изключете кофеиновите напитки и алкохола
• Проветрете спалнята преди лягане
• Опитайте се да дишате повече чист въздух
)

Как да подобрим съня на детето?

Нормите на необходимото количество сън варират в зависимост от възрастта на детето. Да, детските градини и по-малките ученици трябва да спят поне 10 часа, в гимназията нормата е от 9 часа, а тийнейджърите се нуждаят от поне 8 часа нощен сън за възстановяване и почивка.

Как да подобрим съня на детето?

• Важно е да настроите режима на заспиване. Детето трябва да си ляга и да се събужда по едно и също време (почивните дни не са изключение). Случва се ученик да е преуморен и да иска да спи. Ако смятате, че детето ви има нужда от сън – позволете му кратък сън (40-60 минути), ако не – насочете вниманието му към някаква дейност
• Детето трябва да е възможно най-много на естествена светлина през деня. Докато светлините трябва да се заглушават преди лягане
• Ангажирайте детето в спокойна дейност като четене преди лягане. Така той ще се успокои и отпусне по-бързо, когато си легне. Можете също така да му включите спокойна музика или аудио книги
• Можете да вземете топла вана преди лягане
• Намалете външните звуци в спалнята, доколкото е възможно (например шум от трафика или лай на кучета от улицата). Вместо това включете шума на морето или звуците на гората
• Следете храненето на детето
• Физическата активност допринася за здрав и здрав сън
• Проветрете детската стая преди лягане
• Уверете се, че леглото и възглавницата са удобни за детето и отговарят на размера

Как да подобрим съня на новородено и кърмаче?

Правилно регулираните режими на сън и бодърстване са изключително важни за пълноценното физическо и психическо развитие на бебетата. Нищо не трябва да пречи на съня, било то звуци или трептене на телевизора.

Преди лягане проветрете добре стаята, приглушете светлината, не позволявайте на детето да бъде активно. Най-добре махнете играчките, за да не пречат на нервната система с желание за игра или дрънкане. Важно е детето да се храни добре преди лягане, затова се опитайте да коригирате режима така, че бебето да е много гладно до вечерта.

Можете да създадете вечерен ритуал, например разходка-къпа-яж-масаж-сън. В този случай детето вече ще знае, че е необходимо да спи скоро след къпане.

Въпреки това, ако здравият и здрав нощен сън е важен за възрастните, дневният сън е не по-малко важен за бебетата. Във всяка възраст сънят трябва да се коригира, като се наблюдава поведението на бебето и се разчита на примерни норми на периоди на будност.

Естествено, всички деца са различни по отношение на физическото си развитие, темперамент и характер. Следователно не е необходимо да следвате стриктно таблицата, тя е предоставена за запознаване с примерни времеви рамки.

Ако детето ви заспива лесно, спи спокойно и се събужда весело и активно, това означава, че имате добър режим на сън. Друго нещо е, ако бебето е хленчещо, спи неспокойно, бързо се уморява, помислете какво правите погрешно. Може би трябва да сложите детето си да си ляга по-рано или да намалите времето, през което сте будни през деня.

• Създайте модел на сън. За да направите това, вземете правило да си лягате по едно и също време всеки ден. Разбира се, понякога възникват ситуации, когато сте много уморени и искате да си легнете по-рано или, напротив, да останете до късно. Опитайте се обаче да не се отклонявате повече от 2 часа
• Независимо в колко часа си лягате, опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден. По този начин тялото ще свикне да стартира метаболитни процеси, освен това ще ви бъде по-лесно да регулирате времето за лягане вечер
• През първите две седмици намалете време за сън с 30 минути. Например, ако преди сте спали по 8 часа, сега не трябва да спите повече от 7.30
• През първите две седмици след стартиране на програмата удължете съня си с 30 минути. Всъщност ще се върнете към продължителността на съня, който сте имали преди започване на програмата
• През първите дни не можете да си лягате през деня
• Има много начини да подобрите съня си. Ежедневната физическа активност за половин час става незаменим помощник. Типът натоварване и степента на интензивност се изчисляват индивидуално. Оптималните видове включват аеробни упражнения като бягане, плуване, колоездене или велоергометър. Основното е, че тренировката трябва да бъде най-малко 2 часа преди лягане
• Не забравяйте да изключите от диетата всички продукти, съдържащи кофеин, например кафе, чай, тонизиращи напитки и продукти. Можете да замените кофеиновите напитки. Да, разрешено е да се пият натурални чайове (малина, боровинка и др.)
• Ограничете пушенето. Намалете броя на пушените цигари на ден поне наполовина и не пушете 2 часа преди лягане. В идеалния случай се отървете от вредния навик
• Ограничете консумацията на алкохол до доза, която не надвишава 20 ml по отношение на етилов алкохол (400 ml бира, 200 ml вино, 50 ml спиртни напитки). За да постигнете най-добър резултат, напълно изключете алкохола

) От коя страна е по-добре да спите

Доказано е, че идеалната позиция за сън е по гръб, но повечето хора предпочитат да спят настрани. Това се дължи на психологическа реакция към външни стимули. За разлика от спането по гръб, което нормализира кръвообращението и отпуска всички мускули, спането на дясната страна може да доведе до притискане на белите дробове и черния дроб, а спането наляво обещава притискане на сърцето.

• Ако се обърнем към учението на йогите, които свързват дясната ноздра със Слънцето, а лявата с Луната, може да се отбележи, че спането на лявата страна води до прегряване, а сънят отдясно – до хипотермия. Ето защо при горещо време се препоръчва да спите на дясната страна, докато в случай на хипотермия спането на лявата страна помага на тялото да поддържа температура

Важно: Спането на лявата страна е противопоказано сърцата, за да се избегне прекомерно натоварване на сърдечния мускул, както и хора, които страдат от безсъние.

• Ако сте вечеряли обилно и чувствате тежест, опитайте се да спите на дясната си страна, така ще помогнете на тялото да се справи с натоварването
• Ако спите на страната, която ви е най-удобна, купете ниска възглавница. Най-добре е да спите на матрак, който може да смекчи натоварването
• Когато спите настрани, изпънете ръцете си покрай тялото

В каква позиция е по-добре да спите?

Най-добре е да спите по гръб, както бе споменато по-горе. Ползи от спането по гръб:

• Ефективно възстановяване на силата на тялото
• Отпускане на мускулите на гърба
• Релеф на напрежението в гръбначния стълб
• Равномерно натоварване на сърцето

Спането по гръб е подходящо за всички, с изключение на хората, които страдат от хъркане. Препоръчва се за хипертоници и хора с травми на гърба или гръбначни изкривявания.

Спете на равна повърхност (за предпочитане ортопедичен матрак) и използвайте ниска възглавница под главата си. Уверете се, че не пада под раменете - това може да доведе до болка в областта на шията, а също и да наруши кръвообращението.

Кое е правилното място за спане с главата?

Позицията на тялото спрямо кардиналните точки е толкова важна, колкото и позицията, в която спите. Вероятно сте забелязали, че след като сте се позиционирали различно, се събуждате с главоболие или, напротив, се чувствате енергични.

Лекарите от Свердловск проведоха интересен експеримент: група хора бяха помолени да легнат с глави във всяка посока. След известно време изследователите обобщиха: уморените хора интуитивно лягат с глава на изток, а превъзбудените и енергични - на север.

Следователно, от гледна точка на здравия разум, е невъзможно да се назове точно посоката на тялото. Най-добре се опитайте да спите по различен начин за няколко дни. След известно време ще разберете в коя поза спите най-добре.

Интересно: Чарлз Дикенс винаги си лягаше с компас. Той вярваше, че линиите на магнитното поле на Земята трябва да минават през тялото и винаги заспиваше с главата на север.

• По отношение на традицията и Земята енергия наистина, посоката на север се счита за идеална за обновяване и подобряване на тялото. Освен това такъв сън обещава мир и укрепване на духовността. Семейните двойки започват да изпитват обич и привличане един към друг. Ученията на йогите твърдят, че човешкото тяло също има електромагнитно поле, на север от което е главата, а на юг, съответно, краката. Следователно положението на главата на север по време на сън синхронизира магнитните полета на тялото и Земята.
• Ще следвате хода на небесните тела, ако легнете с главата на изток. Освен, че тази страна на света се символизира с духовно начало, се смята, че такъв сън носи бодрост и късмет във всяко начинание. Освен това такъв сън насърчава пробуждането на амбиция и самочувствие в човек
• Ако искате да засилите чувствеността и креативността, спете с главата на запад. Тази поза носи любов и може да подчертае и засили вашата сексуалност
• Ако сте кариеристка, най-добре е да спите с главата на юг, но само в спокойно настроение Ако сте напрегнати, емоционални, ядосани и раздразнени или изпитвате стрес, по-добре е да се откажете от тази поза и да легнете с главата на север. И като цяло югът осигурява енергия за успешното започване и продължаване на всеки бизнес
• Ако искате да намерите цел в живота, да укрепите характера си, да намерите сили за сериозно дело - легнете с главата ви на североизток. Тази страна на светлината има твърда енергия, която не ви позволява да се отпуснете и да покажете мекота и гъвкавост
• Сънят с главата на северозапад е подходящ за възрастни хора. Тази позиция може да насърчи спокоен, здрав сън и възстановяване на тялото
• Ако искате да се отпуснете и да се отървете от прекомерната плахост, изберете югоизток
• Югозапад ще донесе хармония и разбирателство в семейния ви живот

От колко сън се нуждае един възрастен на ден за здрав сън?

Един здрав възрастен се нуждае от 5-8 часа сън. Такава разлика се обяснява с качеството на съня. Например, ако сте спали общо 8 часа, но сте се събуждали често, такъв сън ще донесе много по-малко ползи и необходимата почивка на тялото, отколкото непрекъснатият сън за 5-6 часа. В допълнение, качеството на съня се влияе от времето, когато сте заспали. препоръчително е да заспите не по-късно от 22 часа.

Кога и в колко часа трябва да си лягате и да се събуждате?

Както вече разбрахте, идеалното време за сън е 22:00 часа. Съответно трябва да се събудите около 6 сутринта.

Животът обаче диктува своите условия, които не винаги попадат в рамките на идеалната мечта.

Освен това хората се категоризират според това кога си лягат и кога се събуждат:

• Бухалите обичат да си лягат късно до обяд
• Чучулиги "- заспиват рано, стават рано
• Хората с двукратен сън - нещо средно между предишните две категории, освен това обичат да спят през деня

​​​​

Ако имате възможност, можете сами да определите времето за лягане, което ви подхожда индивидуално.колко сте се събудили.

След една седмица анализирайте вашите записи - и ще получите приблизително време, когато е по-добре да заспите

Има ситуации, когато по една или друга причина, трябва да стоите будни до късно Онлайн будилник ще ви помогне да определите кога е най-добре да си легнете, за да се почувствате, ако не освежени, поне не счупени на сутринта

Как да си лягам по-рано?

Дори ако се смятате за бухал и сте свикнали да си лягате не по-рано от 2 часа сутринта, можете да тренирате тялото си да заспива по-рано.

• Ставайте по едно и също време всеки ден (включително почивните дни)
• Пригответе се правилно за лягане (как да направите това - прочетете по-горе)
• Направете тялото си удобно: колкото по-малко дрехи, толкова по-добре. Естествените тъкани (лен или памук) са оптимални за сън
• Слушайте успокояваща музика или аудио книги
• Опитайте се да развиете някакъв навик, за да изпратите на тялото сигнал за сън. Това може да бъде четене на книга, чаша кефир преди лягане или вечерен масаж
• Изключете всички електронни устройства един час преди лягане - компютър, телевизор, радио
• Заглушете или изключете осветлението в къщата, можете да оставите слаба нощна светлина
• В никакъв случай не дремете през нощта
• Опитайте дихателно упражнение: вдишайте за 4 секунди и издишайте за 8 секунди. Това помага за отпускане на тялото
• Пийте топъл чай от лайка или чай от мента
• Ако ви притесняват силните шумове от улицата, включете малък вентилатор или за например звуците на дъжд или диви животни по телефона

Как да спим по-малко и да спим достатъчно: полифазен сън

За полифазния сън се говори отдавна, но не всеки разбира какъв точно е принципът. Въпросът е, че е възможно да спите 3-4 часа на ден. Основното нещо е да не преспивате това време веднъж, което е вредно и няма нищо общо с почивката, а няколко пъти през деня.

Има няколко вида полифазен сън и не всеки е подходящ за тях. Можете да научите повече за това как да изберете правилния режим за себе си, да изчислите времето и продължителността на съня тук.

Основното нещо е да запомните, че поддържането на многофазен режим на сън изисква сериозна причина и силна мотивация. Плюсът на този вид сън е, че имате няколко часа свободно време през деня. Минус - режимът трябва да се спазва стриктно, в противен случай това няма да бъде полифазен сън, а просто обикновен некачествен сън, който може да доведе до преумора.

Вредно ли е да спите много?

Изглежда, че ако спите много, най-накрая можете да се наспите. Не всичко обаче е толкова просто. Забелязали ли сте как след дълъг сън се чувствате слаби, уморени и напълно разбити?

Оказва се, че прекалено многото сън е също толкова лошо, колкото и твърде малкото сън. Ако липсата на сън причинява невнимание и отслабва имунната система, тогава при прекомерен сън паметта и производителността страдат преди всичко.

Според проучвания, проведени от учени от Харвард, многото сън е вредно. При постоянен дълъг сън качеството му се влошава и това обещава здравословни проблеми.

Добре или лошо е да спите без възглавница и какъв е правилният начин да спите на възглавница?

Спането без възглавница не само причинява дискомфорт, но може да създаде и редица други проблеми:

• Хъркане
• Кашлица поради слюнка
• Неприятни усещания при почивка на тила
• Развитие на остеохондроза
• Влошаване на мозъчното кръвообращение

Сънят без възглавница определено е полезен за новородени и деца до една година. Възрастните се препоръчва да спят на ниска възглавница. Важно е само главата да лежи върху възглавницата, не лягайте върху нея с раменете си.

Добре ли е да спим през деня?

В допълнение към полифазните модели на сън, на възрастните се препоръчва да се въздържат от дневен сън. Важно е да се наспивате добре, за да се чувствате енергични и да имате сили да вършите нещата.

Какво да правите, ако спите горещо?

През летния сезон мнозина се сблъскват с нарушения на съня поради горещините. Разбира се, най-лесното решение е климатик, но не всеки има възможност да направи такава покупка.

• Отворете прозорците през нощта
• Включете вентилатора
• Когато вентилаторът е включен, уверете се, че за да държите прозорците отворени за циркулация на въздуха
• Не използвайте синтетични постелки, предпочитайте естествени тъкани

Добре ли е да спите на пода?

Полезно е да спите не на пода, а просто на твърда повърхност. Такива соеви зърна са особено полезни за хора, които имат проблеми с гърба, преживели инсулт или са в период на рехабилитация след наранявания.

По принцип правилно подбраният ортопедичен матрак ще се справи перфектно с такава задача.

Как да подобрим съня с народни средства?

Ако не вярвате в режима или просто сте привърженик на народната медицина, предлагам ви няколко средства, които ще помогнат за подобряване на съня.

• Настойки и отвари от маточина, валериана, маточина, мента
• Възглавница с пълнеж от шишарки от хмел
• ) Ароматерапия - розово масло и лавандула ще ви помогнат да спите по-добре
• Билков чай ​​от мента или лайка

Настроение за спокоен здравословен сън

Всички горепосочени препоръки трябва да ви помогнат да подобрите съня си, което ще има благоприятен ефект върху всички сфери на живота ви. Ще се справяте по-лесно със стреса, ще имате сили и енергия да постигнете целите си и да реализирате плановете си. Ако следвате препоръките, спазвате режима и не се наблюдава подобрение на съня, не забравяйте да се свържете със сомнолог, който ще ви помогне да се справите със сериозни проблеми със съня.

Как да спим правилно, видео