Как да преобърнем корема на корема - как да правим упражнения с видео и график за седмица

Всеки път, гледайки в огледалото и виждайки кръглия му стомах, в съзнанието на мнозина от нас веднага се събужда интензивното намерение да се ангажира тясно с него. Повечето хора са ранени от често срещана грешка. Тя се свежда до факта, че изпомпването на пресата за корема мазнини - най-доброто упражнение, което ще спести мазнини, засилване на мускулите и да направи изглежда перфектно. Всичко, което се отделя от заветната цел - редовни класове. В действителност, процесът на загуба на тегло е много по-сложен, отколкото човек може да си помисли.

Възможно ли е да се премахне стомаха чрез изпомпване на пресата

Ако не искате да прекарвате много време в безплодната пот, но искате да разберете, помагате на пресата да премахне стомаха, вземете под внимание следното: сами по себе си физическите упражнения върху пресата не изпускат мазнините от нея. Те водят до резултата само когато процентът на подкожната мазнина е 15, и за предпочитане 8-12% от телесното тегло. С такъв график има забележими мускули и можете да очаквате появата на кубчета. Това означава, че първо трябва да се придържате към диета или поне да промените диетата, за да горите калории.

Как се почиствапреса за стомаха и помпата

За забележима загуба на тегло, коремът ще трябва да намали количеството на консумираните калории с 10-15%. Избягвайте диети, които са повече като глад, защото те принуждават тялото да губи мускули и след това да натрупват повече мазнини. Вместо:

• Увеличете броя на храната, опитайте се да ядете малки порции 5 пъти на ден, а не два до три пъти, за да ядете много.
• Абдоминалното облекчение помага за почистване на тялото и освобождаване от токсините. Той значително ускорява метаболизма.
• Не е правилно да се дава ограничаващото натоварване на стомаха, желаещо бързо да се постигне резултатът. За да се работи с мускулите в тази област е необходимо, както и при всяко друго, т.е. променливо натоварване, възстановяване, укрепване.

По-топло

Отговорът на въпроса как да се намали теглото и изпомпва пресата без загряване, няма да бъде завършен. Прегряването е задължително преди всяко обучение, дори и на отделни групи мускули. Той подобрява кръвообращението, увеличава пулса, готви сърцето, преминава към товара, насърчава отделянето на смазване в ставите, за да се избегнат наранявания. Предварително нагряване на коремните мускули ще помогне с следните упражнения, които се препоръчват да бъдат приблизително по 10 пъти поотделно:

• Огъване на делото. За да направите това, лежете по гръб и дръпнете ръцете си назад и леко повдигнете главата си. След бавно или умерено темпо, променете стойката си, като седнете на пода. За да направите това, едновременно повдигнете калъфа от пода и огънете коленете си. Упражняване за сметка на усилието в корема. Когато се качвате нагоре, дръпнете ръцете си пред себе си.
• Тъй като ще имаме назад и ръце с нас, ще ги възпроизведем. За тази цел ще се напасва. Легнете на стомаха си, дръжте краката си заедно, ръцете протегнати напред, главата ви трябва да се вдигне, погледнете надолу. Повдигнете гърдите си толкова високо, колкото можете, докато движите ръцете си отстрани. Тя може да бъде усложнена чрез завъртане на главата последователно надясно и наляво.
• За да завършите загряването, може да бъде упражнението "Мелница", което разтяга скобата на коремните мускули. Тя е направена от стоене, ръцете се разреждат встрани. Ритмично се огъвайте, докосвайки дясната ръка до лявото гнездо и обратно.

Прости упражнения за пресата

Има много прости домашни упражнения, които изпомпват пресата. Те се различават по въздействието си върху различни мускулни групи, както и по ефективност. Ето някои от най-лесните, но ефективни:

• Велосипеди. Легнете, вдигнете краката си и симулирайте усукването на педалите на мотор. Дръжте ръцете си по тялото, ръцете надолу.
• Повдигане на торса. Краката могат да се огънат в коленете или да се поставят на фитбол, ръце на гърдите или главата.
• Усукване с валяк. За това стойте на колене, хванете ръцете си за ролката и я плъзнете напред. Вие не можете да огънете гърба си.

Как да изстискате пресата правилно, за да отстраните стомаха

Броят на класовете ще зависи от състоянието, в което се намира стомаха. Някой ще има достатъчно редовно обучение за 15 минути и някой ще трябва да прескочи един час. Можете да намерите пълен работен лист с програма, която отговаря на вашите нужди. Момичета и момичетаЗа жени, които искат да затегнат леко скованите мускули, можете интензивно да правите 2 пъти седмично. Мъжете, които забелязват, че започват да растат нормално и искат да го поправят бързо, ще трябва да се потят 5 пъти седмично. За всяка цел, включете в тренировъчни упражнения от позицията на лъжата, стояща на един стол.

Упражнения за лумбална преса

От легнало положение повечето упражнения се извършват върху пресата за отслабване. Те ви позволяват да натоварвате стомаха колкото е възможно повече и да го изпомпвате ефективно. Краката за комфорт се огъват в коленете. Ето един от комплексите:

• Дръпнете ръце нагоре. Повдигнете шкафа на 45 градуса. На издигането - издишайте, когато се спускате - дъх.
• Позициите на ръцете, както и за първото упражнение, но се опитайте да вдигнете тялото така, че да докосва гърдите на коленете.
• Дръжте ръцете и краката си прибрани, докато вдигате крайниците нагоре, сгънете наполовина.
• Повдигнете краката перпендикулярно на пода, след това ги спуснете, но не и до края, принуждавайки корема да остане в постоянен стрес.

Упражнения за постоянна преса

За да изпомпва плосък корем, изправянето дори не се нуждае от килим, просто се изправи и повтори подобни движения. Дайте на всеки около 45 секунди. Съсредоточете се върху зоната за печат, дръжте гърба си изправен:

• Вертикално усукване. Извършва се чрез повдигане на единия крак перпендикулярно на пода. Ръцете, които бяха повдигнати, се простираха до чорапа.
• Изкачване по диагонал. Ръцете са приковани към ключалката, вдигнете надясно и нагоре, лявото коляноогънете Дръпнете ръцете и краката си един към друг, след това сменете крака си.
• Вдигнете дясната ръка, десният крак изглежда настрани. Ръкувайте коленете си, огъвайте се в лакътя, коленете се разтягат до лакътя.

Странично усукване

За да отслабнете и да придадете красиви форми на страничните линии и да изработите скелетните мускули на корема, използвайте метод като странично извиване. Когато мастните натрупвания от кръста се слязат, това упражнение ще направи вашите форми облекчени и красиви. За да се изпълни, е необходимо да лежите на пода, да махнете ръцете зад главата, да огънете краката си в коленете и да ги преместите настрани, надясно или наляво, както е удобно. Повдигнете раменете си, докато се разкъсат от пода до пет инча. За лечение на наклонени мускули това ще е достатъчно, така че не е нужно да се стремите да повдигнете тялото си много високо.

Упражнения за долната преса

Всички класове, които включват повдигане на долната част на тялото, се фокусират върху долната преса. Струва си да изберете няколко упражнения, тъй като тази част се изпомпва по-дълго и по-тежка от горната:

• Вдигнете краката си с 60 градуса. Легнете на пода, вдигнете краката си, като ги държите на първото място за две секунди, след това намалете, но не докосвайте пода. Тичайте бавно.
• За следващото упражнение поставете ръцете си под задните части. Огънете се в коленете на крака, затегнете до гърдите, леко откъснете от пода на басейна.
• Ако ръцете ви са достатъчно силни, за да висят на преградата, повдигнете краката си от началната позиция под прав ъгъл на пода. Спуснете горната точка за една или две секунди, намалете я.

Натиснете върху стола

Преместването на пресата за оригване с акцент върху долната част може да бъде на работното място и за това дори не трябва да става от стола. Просто изправете гърба си, сложете ръцете си на седалката на импровизирания симулатор малко зад вас и вдигнете коленете си нагоре. Как да стигнем до гърдите не е необходимо, но вдигнете краката си, така че да усетите напрежението в коремните мускули. Задръжте за няколко секунди отгоре. Количество - от 20 пъти.

Когато е по-добре да се изпомпва пресата

Сутрин или вечер - този въпрос не играе никаква роля за тези, които изпомпват пресата за загуба на тегло в корема. Необходимо е да се вземе предвид само отнемането до сън, храненето и да не се правят упражнения непосредствено преди или след хранене. Обърнете внимание и на друг аспект: ако помпате днешната преса, това означава, че утре останалите мускули в тази област. Когато става въпрос за съвместни упражнения в фитнес зала, където коремната мускулна терапия е само част от тренировката, най-добре е да я оставите в края. Качествената работа в началото на обучението може да доведе до наранявания по време на последващото завършване на други основни упражнения.

Колко да се зареди преса

Резултатът ще донесе само редовни товари и търпение. Има препоръки да се люлее пресата за корема мазнини дневно в продължение на 15 минути два пъти на ден. По-професионална техника се състои от три интензивни тренировки на седмица. На други дни, дайте си сърдечно-съдови, отидете за фитнес, направете гимнастика за около 40 минути. Ако мазнините по корема се абсорбират бавно поради новата схема и диета, тогава можетеочаквайте след няколко седмици някои очертания на еластичната преса да станат забележими.

Обърнете внимание не само на броя на подходите, но и на ритъма и интензивността на люлеенето. Добър ефект за онези, които изпомпват пресата за близане на корема, носят енергични разстройства, когато за 35 секунди лесно можете да направите 15 повторения. Няма нужда да хвърляте на всички упражнения наведнъж и се опитайте да ги направите колкото се може повече пъти. Важно е постепенно да се увеличи натоварването, в противен случай ще се осигури силна болка в корема.

Видео: как да се премахне мазнината от пресата