Основи на правилното хранене за отслабване - как да се състави схема и диета, меню рецепти и принципи

Желанието да се отървете от наднорменото тегло позволява да се опитат различни диети, които се различават в менютата и ефектите върху тялото, но основите на правилното хранене за отслабване са, по мнението на диетолозите, още по-ефективни. Те могат да бъдат спазвани колкото искате. Правилното хранене е по-бърз начин на живот от диетата. Тя ще ви помогне не само да се отървете от излишни килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабнете, принципи, схеми, примерни менюта и рецепти ще намерите по-долу.

Какво е правилното хранене за отслабване

Храната е необходимост, но днес тя е превърната в култ, поради което много хора имат проблеми с наднорменото тегло. Правилното хранене не е друг вид диета, а правилно подбрано, балансирано меню, състоящо се от полезни и вкусни храни. Тази диета осигурява на организма всичко необходимо за здраветовитамини, помага за запълване на енергийните разходи и регулира всички органични системи.

Принципи на правилното хранене за отслабване

Всяко тяло, независимо дали е мъж или жена, е индивидуално, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да бъдат спазвани. Този списък включва:

1. Части. За да отслабнете, трябва да намалите количеството консумирана храна в даден момент. Тя не трябва да надвишава 200-250 g.
2. Вода. Течността също е част от диетата, тя насърчава загуба на тегло поради отстраняването на шлаки и токсини. Оптималният режим на пиене на ден е 2-2,5 литра.
3. Последната храна. Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълна вечеря.

Как да започнем да ядем правото да отслабвам

Всякакви промени често се правят трудно - това се отнася и за хранене. Основното условие в инструкцията за преминаване към правилно хранене за отслабване е постепенност. Чрез постепенното въвеждане на ново меню и принципи, вие ще бъдете по-склонни да променяте промените и да не губите мотивация. За да се облекчи, дори си струва да се създаде дневник, в който да се въведат разрешени и забранени продукти, диета и основни препоръки.

Диета за отслабване

Продуктите в основата на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и тяхното въздействие върху организма. Като цяло дробната диета на правилното хранене за отслабване трябва да включва:

1. Протеини. Това е основата на диетата. Поради тяхното неблагоприятно положение, състоянието се влошавакожата и метаболизмът се забавя. Протеинът е много в рибата, месото, суровините, яйцата. Нормата е 1,5-2 g протеини на килограм собствено тегло.
2. Мазнини. Тяхната употреба трябва да бъде намалена, но не е необходимо напълно да се изключи. Основата е 0,5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са полезни - омега 3,6 и 9. Те се съдържат в риба, зехтин, морски дарове.
3. Въглехидрати. Основният враг на отслабването - бързи въглехидрати. Те са в основата на сладкиши, печене на бял хляб, картофи, сладкиши, сладкиши. Бавното, напротив, е полезно. Това са ориз, елда, овесени ядки и други зърнени храни. Дневната норма е 3 грама на килограм маса за мъжете и 2,5 метра за жените.

Какво не може

Първо, препоръчва се да се откаже от основата на правилната диета за отслабване - шоколад и други сладкиши. След като ги изяде, след 1-2 часа отново искате да ядете. Други забранени продукти с РР:

• алкохол;
• пържени в масло;
• дим;
• солено;
• тлъсто месо;
• майонеза;
• кетчуп и сосове;
• сушена риба;
• бисквити;
• чипове;
• колбаси, колбаси, шунка;
• бульонни кубчета;
• млечни продукти със захар - кисело мляко, сладка извара;
• газирани напитки, сладки напитки;
• захар;
• макарони;
• консервирани храни;
• полуготови продукти;
• сокове в кутии;
• кафе.

Разрешени продукти

Наложително е в основата на диетата да се включат зеленчуци и плодове. Последното ще ви помогне да замените обичайните сладкиши. По-добре да се изключат от яденето на банани и грозде - те са много високо съдържание на калории. Ябълки, цитруси, круши,напротив, имат ниска енергийна стойност и перфектно угасват глада. Освен плодовете и зеленчуците, има и други разрешени продукти с правилно хранене:

• нискомаслено сирене;
• яйца, за предпочитане протеин;
• тестени изделия от твърда пшеница;
• елда;
• ориз;
• овесени ядки;
• хляб от грубо смилане;
• плодове, пресни или замразени;
• нискомаслени сортове месо и риба;
• мляко и млечни продукти с немаслена основа - кефир, натурални кисели млека, сирене;
• масло - масло, маслина, рапица;
• мед

Схема на правилното хранене за отслабване

Вкусна закуска е основният принцип. Като го отказвате, вие се самоубиете да преядете вечерта. Диетата план за отслабване напълно премахва глада, така че за деня хранене трябва да бъде от 4 до 6. За да бъде силен, трябва да се яде често, но малко по малко. Оптималният вариант е 3-4 часа. Според програмата за прием на храна храната има следния брой калории:

• закуска - 30%;
• обяд - 30%;
• вечеря - 20%;
• закуски между основните хранения - 25%.

Мъжки меню седмично за отслабване

От основата на разрешените продукти можете да направите много различни комбинации, така че вашата диета няма да бъде монотонна. За удобство е по-добре да измислите диета за една седмица напред и след това да я залепите. Като основа можете да вземете менюто за отслабване, представено в таблицата:

Ден Обеден ден \ t

Закуска	Обяд	Вечеря
1	Овесени ядки със сушени плодове	Зеленчукова салата, рибен бульон, печена риба, моцар или сок	Кисело мляко с плодове	Елда със зеленчукова салата
2	Запечена ябълка с ядки и мед, зелен чай	Салата от зеле и краставица, зеленчукова супа	Шепа сушени плодове	Гъбена салата, печени картофи
3	Тост с мед, един плод, чаша чай	Лек месен бульон, парче хляб, чай	Чаша кефир	Задушени зеленчуци, пилешки гърди, компот
4	Омлет със зеленчуци, сок	Пилешка супа, пълнена с пилешки пиперки	Чаша желе	2 картофи, салата от морски дарове, чай
5	Сирене, зелен чай	Броколи, задушени с телешко месо, зеленчукова салата	Кефир	Гулаш с картофено пюре, сок
6	Овесено брашно с мед и ядки, вода	Винегрет, варени пилешки гърди, компот	Порция от сирене	Печена риба, зеленчукова салата, сок
7	Зеленчукова салата, омлет	Супа Бони, вода	Всички плодове	Пилешки котлет с елда, чай

Рецепти за правилно хранене за отслабване

В допълнение към използването на разрешени продукти е важно да се придържат към основите на тяхната обработка у дома. Всички рецепти с правилното хранене за отслабване използват три варианта, като да се готви ястия - готвене, пара, печене или пара. Така че хранатазапазва повечето си полезни вещества. Освен това, въглехидрати не се образуват без масло. Ако го използвате, е по-добре маслината.

Какво да ядем за закуска

• Време за готвене: 50 минути.
• Брой порции: 5 човека.
• Съдържание на калории: 168 kcal.
• Предназначение: за чай /за десерт /за закуска.
• Сложност на подготовката: лесно.

Според принципите на правилното хранене за загуба на тегло сутрин можете да си позволите нещо сладко, защото количеството калории, което консумирате на ден, ще имате време да похарчите. Освен това дори десерти за правилно хранене са полезни, ако се приготвят по специален начин. Например, сирене. Тази рецепта за добра закуска е много проста и евтина, но ястието е вкусно и питателно.

Съставки:

• сирене - 250 г;
• зърна от манна - 2 супени лъжици. л.
• Заместител на захарта - 1 брой. л.
• Мляко - 100 ml;
• яйце - 2 бр.
• сол - 0,5 ч. Л.

Метод на приготвяне:

1. Налейте манука с мляко, оставете за 15 минути.
2. Яйцата за солени, добавете заместител на захарта към тях, застреляйте ги.
3. Комбинирайте яйчната маса с млякото, добавете сиренето.
4. Получената маса се прехвърля в намаслена маслена форма, изпраща се за 35 минути в пещ, загрята до 180 градуса.
5. Време за готвене: 30 минути.
6. Брой порции: 4 лица.
7. Калорично съдържание: 117 kcal.
8. Предназначение: за чай /за десерт /за закуска.
9. Сложност на приготвянето: лесно.

Едно от тяхПолезните десерти в правилното хранене са печени ябълки. Ако сте уморени от използването на този плод в чист вид, тогава не забравяйте да разберете как да го приготвите във фурната. В печената форма ябълката е по-мека. За да му придаде сладък вкус, той се допълва с ванилин, захарен прах, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калоричното съдържание на основата на десерта.

Съставки:

• ябълка - 4 бр.
• канела - на вкус;
• мед - 4 ч. Л.

Метод на приготвяне:

1. Ябълките се измиват добре, нарязват се във всяко ядро, така че дъното на плода остава непокътнато.
2. Във всеки плод сложете лъжица мед, след това нанесете с канела.
3. Изпратете в продължение на 20 минути във фурната. Оптималната температура е 180 градуса.

Какво можете да направите за обяд

• Време за готвене: 45 минути.
• Брой порции: 5 човека.
• Съдържание на калории: 30 kcal.
• Цел: за обяд /диетичен обяд.
• Сложност на подготовката: лесно.

Рецепти за обяд по-хранителни. Оптимален вариант е супа, например, специален Бон за изгаряне на мазнини. Инструкциите за готвене включват само зеленчуци. Ако искате ястие по-остър, тогава просто използвайте вместо вода много дебел бульон от месо. Изгарящите мазнини свойства на супа се дължат на неговите съставки, които имат отрицателно калорично съдържание.

Съставки:

• зеле - 1 зеле;
• лук - 6 бр.
• вода - 2,5 литра;
• Български пипер - 3 бр.
• целина - 1 бр.
• домат - 4 бр.

Метод на приготвяне:

1. Всички зеленчуци се изплакват добре и се нарязват по удобен начин.
2. Сложете водата в тенджера на огън.
3. След кипене добавете първо зеле с лук, гответе 10 минути, след това добавете други зеленчуци.
4. Томирайте съда с мекотата на съставките.

• Време за готвене: 2 часа.
• Брой порции: 6 лица.
• Калорично съдържание: 107 kcal.
• Цел: за обяд /диетичен обяд.
• Сложност на приготвянето: лесно.

Друг вариант за обяд е месото с всякакви странични ястия. Много вкусно е говеждото месо от броколи. По-добре е да приемате месо под формата на филета или мляно месо - те са по-лесни и по-бързи за готвене. В допълнение към броколи, имате нужда от моркови с лук и чушки. Оказва се, че не само месо със зеленчуци, но и много вкусен гуляш с подиум, така че можете да сервирате такава храна с всякакъв вид зърнени култури.

Съставки:

• лук - 2 бр.
• моркови - 2 бр.
• брашно - 50 g;
• черен пипер, сол - на вкус;
• зехтин - 3 супени лъжици. л.
• говеждо месо - 500 г;
• броколи - 300 г;
• сладък пипер - 2 бр.

Метод на приготвяне:

1. Изплакнете говеждото месо, нарязани на малки резени, добавете го в тиган с масло, запържете за няколко минути.
2. По това време почистете лука с моркови, изрежете ги старателно, сложете ги на месото, гответе за мекотата на зеленчуците.
3. Поръсете с брашно, изсипете с вода, за да покриете съставките.
4. Пушете на тих огъноколо 1,5 часа.
5. Добавете 15 мин. Фино смачкани броколи и пипер.

Какво да ядем за вечеря

• Време за готвене: 15 минути.
• Брой порции: 1 човек.
• Съдържание на калории: 143 kcal.
• Назначаване: за вечеря /диетична вечеря.
• Сложност на приготвянето: лесно.

Идеалната диета за отслабване е салата. Има много възможности за такава храна, така че можете да използвате новата рецепта всеки ден. Гъби салата е много проста и бърза. В допълнение, те се нуждаят само от малко лимонов сок и растително масло за зареждане с гориво. Можете да използвате всякакви гъби. Често се вземат пресни гъби.

Съставки:

• черен пипер - на вкус;
• пресни гъби - 143 г;
• растително масло - 10 g;
• Лимонов сок - по ваш вкус.

Метод на приготвяне:

1. Гъбите се измиват, почистват, след това се вари в подсолена вода в продължение на 5-7 минути.
2. След това ги оставете да изстинат и фино нарязани.
3. Подправя се с черен пипер, смесва се с масло и лимонов сок.

Следната рецепта за салата е необичайна, тъй като се основава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории. Това означава, че тялото консумира повече енергия, отколкото получава при храносмилането. В резултат на това се формира калоричен дефицит, поради което има процес на отслабване. Самата салата е бюджетна и лека, копнееща за глад. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.

Съставки:

• магданоз - на вкус;
• зеле - 500 г;
• целина - 4 стъбла;
• лук - 2 глави;
• зехтин - малко за презареждане;
• Лимонов сок - на вкус;
• краставица - 3 бр.

Метод на приготвяне:

1. Изплакнете зеленчуците, след това случайно мелете и разбъркайте.
2. Напълнете с масло и лимонов сок, добавете зеленчуци, разбъркайте.

Видеоклипове: Основи за отслабване за жени

Коментари

Olga, 28 години

След като изучавах основите на правилното хранене за отслабване, успях да загубя около 6 кг на месец и без физическа активност. Ако я преминете постепенно, можете бързо да свикнете с него. Дори и вкуса на храната с PP се чувства по-добре.

Юлия, 36 години

Отидох надясно, когато отидох във фитнеса. В комбинация със спорта, загубата на тегло е много по-бърза. Успях не само да губя 5 кг на месец, но и да затягам тялото значително. В обеми отиде 6 см от талията и 4 см от всяко бедро.