Как да придобием мускулна маса у дома за мъж или жена - диета и програма за обучение

Ефективен режим на тренировка, който позволява бързо натрупване на мускулите на тялото, се поставя като отговор на въпроса: "Как да придобием мускулна маса у дома след месец." Трябва да се каже сбогом на вредните навици, включително пушенето и пиенето на алкохол. Останалата част е важна част от тънка фигура. Пълният сън ще предотврати риска от стресиращо състояние, промяна в хормоналния фон, който застрашава потока на излишните калории.

Как да се изгради мускул у дома

Желанието да се коригира формата и да се развие мускулатурата се среща еднакво при мъжете и жените. Ограничаването на финансовия капацитет, липсата на информираност на информацията и волята са основните пречки по пътя към целта. Въоръжен със знания, не е трудно да се започне с основите. Наборът от мускулна маса у дома се основава на три компонента:

  • редовно обучение;
  • балансирано хранене;
  • пълен режим на отдих.

За да се изгради мускулната маса на къщата, не е необходимо да се изчерпва тялото, за да отслабнете и да се закупи абонамент в салона. Извършете сигурноКомплексът от упражнения може да бъде в домашната среда. Всичко, което е необходимо за това - реконструкция на пространството. Сред препоръчаните запаси е професионален прът, тежести или гири.

Правилното хранене за набиране на мускулна маса

През периода на радикално обучение гладът е основен враг на спортист. Балансираната, здравословна диета за мускулна маса е справедливо твърдение за спортисти от различни категории, подрастващи или новородени любители на всеки комплект за тяло. Методичното редовно обучение ще бъде загуба на време с липса на калории. Оптималното ниво на витамини и микроелементи ще ви позволи да изградите мускулна маса:

  • Протеинът е необходим за увеличаване на сухата мускулна тъкан, здравината на тялото. Съдържа се в месо, птици, риба, млечни продукти.
  • Въглехидратите провокират усвояването на протеинови храни, насищайки клетките на тялото с енергия. Класът на простите въглехидрати се отнася до бързо развиваща се група продукти, включително захар и плодове. Сгъваемият се разделя бавно. Следователно, делът на зеленчуците, зърнените култури, ядките трябва да бъде увеличен до 65% в диетата.
  • Мазнините ще помогнат за възстановяването на правилния хормонален фон. Приемлив е приемът на мастни киселини в съотношение 65% от животински и 35% от растителен произход.

Хранене за набиране на мускулна маса за момичета

\ t Огромното мнозинство от жените са солидарни в желанието си да отслабнат, да издухат задните си части, корема, краката. Списъкът често се добавя към списъкаобразуването на мускулно тяло. Храненето при писане на мускулна маса за едно момиче е един от основните компоненти на физическото самоусъвършенстване. Поддържането на правилната диета е придружено от основни правила:

  • Използване на калории. Ресурсите за мускулен растеж се натрупват, като се добавят 100-150 калории повече от дневния Ви прием.
  • Правилно съотношение на bzhu. Увеличаването на мускулите изисква изчисляване на пропорционалното съответствие на микроелементите с телесното тегло. На 1 кг общо тегло - 1,5-2,5 г протеини, 3-4 г въглехидрати, 0,4-0,8 г полезни мазнини. Ако повишената употреба на въглехидрати провокира появата на мастни гънки, е необходимо да се повиши дневната скорост на протеините от 2,5-3,5 г на 1 кг телесно тегло.
  • Наситеността на тялото с минерали и фибри, отговорни за усвояването на протеина, повишава жизнената активност на организма.
  • Честа храна. Важно е да се ядат малки порции за подобряване на метаболизма.
  • Напитка от смърч в количество от 2,5-3,5 литра на ден. Преобладаването на протеини в диетата изисква здравословно функциониране на бъбреците. Употребата на зелен чай значително ускорява метаболитните процеси.

Хранене при събиране на мускулна маса за мъже

Невъзможно е да се постигне успех в метаморфозата на вашата фигура, без да се зачитат важните аспекти на редовната консумация на храна. Диетата за мускулната маса на мъжете се основава на перфектната комбинация от рецепти:

  • Протеини, отговорни за затегнатия торс. Спортните физиолози настояват да вземат говеждо месо, богато на цинк, креатин, желязо, витаминигрупа В, аминокиселини. Необходимо е да се спазва дневният протеин в диапазона от 2.5-4.5 g /1 kg телесно тегло.
  • Бавни въглехидрати преди тренировка. Те действат като регулатори, като максимално поддържат стабилно ниво на глюкоза в кръвта, което засяга придобиването на добър мускулен тонус.
  • Начин на хранене на малки порции до 6 пъти на ден, което ще осигури редовен приток на аминокиселини към мускулите.
  • Витамини C, E, A, D. Тяхното действие е насочено към унищожаване на свободните радикали.
  • Воден режим. Трябва да се предпочита минерална вода без газ.

Ефективното меню меню за момчета може да включва:

  • закуска: зърнени храни с шунка, 350 г сирене, чаша мляко;
  • втора закуска: 300 г нарязано говеждо месо, чаша мляко;
  • 56) обяд: варени картофи с пилешко месо;
  • следобедна закуска: 300 г сирене, плодове, сушени плодове;
  • 58) вечеря: пилешко месо с макаронени изделия, плодове, ядки;
  • за няколко часа преди лягане: чаша кефир, сирене.

Преподаване на дом за набор от мускулна маса

Програмата за обучение за набиране на мускулна маса у дома не позволява пренебрегване на основните принципи:

  1. Продължителността на едно обучение е не повече от 1 час.
  2. Спазване на прекъсване между подходите 1-4 min.
  3. почивка между тренировки 72 часа.
  4. Ориентация към основни многокомпонентни упражнения.
  5. Обхватът на изграждане на едно упражнение до 12 комплекса, не повече от 3 комплекта.
  6. Тренирайте с постепенно увеличаване на товара.

Упражнения за изграждане на мускули

Методът на включване на една групамускулите за една седмица ще позволят постепенно да изпомпва цялото тяло, без да претоварва мускулната тъкан. Гимнастиката преди основното обучение осигурява изпълнението на клякам, стречинг, спортна аеробика. Мускулите ще бъдат по-добре наети със стероиди, протеинов коктейл. Пълните упражнения за мускулен растеж у дома включват:

  • Натискането от пода може да се извърши по традиционен начин или с юмруци. Упражнението ще поеме всички мускули на тялото.
  • Работа на гръбначните мускули. Лежи на стомаха, рита за стабилен обект. Затвори ръце зад главата ми. Бавно огъване назад, повдигане и спускане на тялото на тялото.
  • Вдигайки коленете си на бара. Използвайте широка или средна хватка, повдигнете краката си под прав ъгъл. Задръжте напрежението за около две секунди. Вдъхновен, бавно се спускайте в изходна позиция.
  • Претегля се теглото на склона. Когато стоите, повдигнете снаряда до рамото, изправете ръката над главата. Наклонете в противоположната страна на теглото, като докоснете свободната ръка на повърхността на пода. Ръката с обтуратор трябва да бъде перпендикулярна на пода на позицията.

Видео: как да се изгради мускулна маса у дома

Свързани публикации

Популярни статии

Мода и стил Чорапи с колан - къде да купувате и как да се носите, как да фиксирате правилно скобите, снимки на момичета в красиви дрехи и рецензии Красота Как да отслабнете за 4 дни - бързи и ефективни диети
Руги съвети Правила на етикета - как да се държим на масата и да учим добри маниери с примери Готварски Палачинки без яйца - стъпка по стъпка рецепти за готвене на мляко, кисело мляко или варено тесто с фото Здраве Биопсия - какво е това, видове инвазивна диагноза, как да се получи материалът и колко да се изчака резултатите Здраве Baktistatin - като братя, състав, форма на освобождаване, странични ефекти, противопоказания и реакции Къща и живот Как да получите петно ​​от мазут: полезни съвети Здраве Превенция на гъбичките на ноктите: лекарства, народни средства Руги съвети Как да зарадвате мъж или гадже на DIVINE? Как да привлечеш вниманието, да се влюбиш в себе си, да съблазниш и задържиш приятел или съпруг ДЕВА? Какви комплименти харесват момчетата и мъжете ДЕВА? Какви момичета и жени харесват мъжете Дева? Руги съвети Теглич за гел, паяжина. Как да използвате паяжина гел боя. Дизайн на ноктите с гел паяжина: снимка. Гел боя Cobweb на Aliexpress. Как сами да направите гел теглене?