Как да помпам гръдните мускули на едно момиче у дома, увеличаване на гърдите с упражнения

Тялото не изисква жертви в името на красотата, но изисква постоянно обучение и здравословно хранене. Красиви стегнати гърди, облекчение на гърба и раменете изглеждат привлекателни. Един от проблемите - как да изпомпвате гръбначните мускули на едно момиче у дома - се решава с прости упражнения.

Жените от всички възрасти са загрижени за обема и привлекателността на гърдите. Никое момиче няма да откаже да има перфектни, плътни, заоблени форми. Получаването на този резултат ще помогне с набор от упражнения за увеличаване на гърдите. Но първо трябва да разберете как влияе физическата активност върху гръдния мускул и кое не трябва да се очаква.

Как да стигнем до уроците: какво трябва да знаете

Упражнения за гръдния кош - незаменим помощник на жените по пътя към перфектните форми. Положителният ефект обаче се постига само при правилното изпълнение на обучението. Важно е да се спазва времето за почивка, точно да се правят упражнения, да се контролира броят на товарите.

Какъв ще бъде ефектът

Упражненията поддържат тонуса на тялото, идеален за отслабване и укрепване на мускулите. Натоварването в областта на гърдите подобрява кръвообращението, позата, състояниетона кожата. Положителни промени, които ще бъдат видими след известно време след началото на редовното обучение:

• вдигнете гърдата;
• ще има красив релеф на ръцете;
• затегнете гърба си;
• кожата става по-еластична;
• мускулите получават еластичност;
• ще намали количеството мазнини в тялото.

Ефектът зависи от първоначалния размер на гръдния кош. Внимателно момичетата са по-трудни да оценят резултатите дори и през месеца на тренировка, поради товара, на първо място ще отидат на мазнини. Жените с малки гърди ще видят промени в три до четири седмици.

Колко често трябва да отидете

Няма магически начин за бързо изпомпване на мускулите на гърдите на момиче, далеч от спорта. Само редовните тренировки, усилия и всеотдайност ще ви помогнат да постигнете желаните резултати. Но дори и при интензивни натоварвания, е трудно да издърпате гърдите седмично. В допълнение, честата и висока физическа активност може да бъде вредна за здравето. Има три фактора, които влияят върху продължителността на спортните класове.

1. Първоначални данни. Неспортсменският човек е трудно да се "навлезе в" начина на обучение, е необходим период на адаптация с малки натоварвания.
2. Останалите мускули. Класовете се провеждат не повече от три пъти седмично, с интервали от един до два дни (тези дни нарастват).
3. Пожелавам. Колкото по-силно е желанието за промяна на формата, толкова по-строга е дисциплината (без отклонение във времето), а именно упражняването на упражненията.

Необходимо е да се адаптирате към дългото работно време върху себе си. Човек трябва да спре да вярва в приказките и да чакаРезултатите са постигнати чрез няколко обучителни сесии. Само постоянство ще помогне на тялото да бъде красиво, а бюстът е привлекателен.

Необходим инвентар

Упражняването на мускулите на гърдите не изисква специални лечения. Изключителният багажник е тялото на спортиста, което трябва да се държи, повдига и спуска по време на тренировката. Въпреки това, някои упражнения за кърмене се извършват чрез инвентаризация. Преди да започнете обучението, отидете в магазина и изберете подходящите черупки:

• топка за фитнес - поддържа тялото във възвишена хоризонтална позиция;
• гири - тегловни везни 1-10 кг;
• espader - проста домашна гимнастика за раменни, гръдни и гръбначни мускули;
• мат за удобни подови настилки;
• спортен сутиен - поддържа гърдите си, предотвратявайки изстискване и изстискване на кръвоносни съдове по време на тренировка.

Ако няма време и средства за закупуване на оборудване, можете да използвате импровизирани средства - бутилки с вода, здрав стол, кърпа.

мит 3

Всички митове се появяват от липсата на информация. Не всички жени ясно си представят как разпределението на упражненията възниква по време на физическата активност и как се отразява в млечните жлези.

Първо, е необходимо да се справим с анатомията. При женските гърди няма мускули. Под слоевете на кожата има млечни жлези, които се сливат в зърното. Всичко останало е пълна с мазнини. "Конструкцията" се фиксира с помощта на съединителната тъкан към големия гръден мускул. Задържа гръдния кош в горната част на малкия гръден мускул.Невъзможно е да помпате големи гърди жени, така че трябва да използвате малка. Сега, с познаването на случая, е лесно да се разбият три основни митове за тренировка на гърдите и ръцете.

1. Класовете могат да увеличат размера. Упражнението за увеличаване на гърдите не съществува. Нарастването на гръдния кош няма да помогне. Обучението укрепва малките мускули, изтласква излишната мазнина, прави тялото по-стегнато. Млечните жлези във всеки случай са склонни да падат, но развитите мускули ги държат на правилното ниво, което не позволява напълно да се огъват.
2. Гърдата става по-малко. Това е възможно, ако има излишък от мазнини в тялото. Размерът на гърдата се определя генетично, затова без лунен пост е трудно да се загубят родните форми. При равномерно отслабване гръдният кош няма да изглежда по-малък: талията на аспитата ще "засенчи" дори и с малки размери.
3. Зареждането на ръка ще превърне жена в мъж. За някои жени все още се чудя, спортисти, желаещи да се занимават с претеглянето, без страх от загуба на женственост. Всеки мускул има ограничение за растеж, а жена без достатъчно тестостерон няма да може да изпомпва мъжки мускули. Но правилното обучение няма да попречи: ще направи раменете красиви.

Никакви умерени спортове не са били ранени. Редовните тренировки са само полезни, което прави тялото гладко и красиво. Зареждането с балансирана диета допринася за цялостната загуба на тегло. Гърдите ще издърпат нагоре, ще изглеждат повече.

Как да помпам гръдните мускули на момиче: комплекс от 5 упражнения

За да помпате бързо гърдите симомиче в къщи, просто изберете време, започнете да правите сутрин или вечер. Сложността на изпълнението няма да се случи, ако не се подхлъзне и правилно направи пет упражнения.

"Молитва"

Описание. Първо в основните упражнения за укрепване на гърдите. Всяка жена веднага ще усети колко напрегната е ръцете и горните мускули на гръдния кош. Извършване на седене на стол или стоене. Във всяко положение гърбът трябва да бъде напълно изправен.

Алгоритъм

1. Вземете удобна позиция, изправете гърба си.
2. Затворете продълговатите палми пред вас.
3. Разделете лактите в страните, успоредни на пода.
4. При вдишване стиснете ръцете си, сякаш се бутате един друг.
5. Брой за пет секунди, издишайте, отпуснете дланите си.
6. Повторете 15-20 пъти.

Натискането на

Описание. Най-ефективното упражнение за укрепване на гръдните мускули. Натисканията се извършват с фокус върху чорапите или коленете. Гърбът трябва да се държи в прави позиция. Ръцете са по-добре да се разширяват широко настрани, за да се увеличи товара.

Алгоритъм

1. Легнете на стомаха на килима.
2. Изправете ръцете си, почивайки на чорапи или колене.
3. Дръжте тялото изчерпано, огънете лактите, възможно най-ниски до пода.
4. Завъртете гладко в началната позиция.
5. Повторете десет пъти.

"стена"

Описание. Просто упражнение, което може да се изпълни във всеки свободен момент у дома или на работното място. Ще има нужда само от стена, малко свободно време.

Алгоритъм

1. Стойте с лицето си на разстояние от удължената си ръка от стената.
2. Поставете ръцете си в стената с широки ръце.
3. Дръжте гърба си прави, леко огънете лактите, не разкъсайте петите от пода.
4. Върнете се в началната позиция.
5. Повторете десет до 20 пъти.

"Стената" е добър старт, ако традиционното подслушване все още се дава на едно. Веднага щом се отдръпнеш от стената, е по-лесно, можеш да скочиш на пода. Препоръчва се първо да извършите упражнението от коленете си и след това да овладеете традиционната позиция.

"полумесец"

Описание. Упражнение, което идва от йога. Изпълнява се на пода след загряване.

Алгоритъм

1. Легнете на стомаха си.
2. Сгънете коленете си, дръпнете ръцете си към шията.
3. Изтеглете ръцете си възможно най-много (можете да помогнете с краката си).
4. Вземете 20 секунди и се отпуснете.
5. Повторете два до три пъти.

Еспандер

Описание. Комплект от упражнения с пролетен домашен симулатор е разработен за развитието на мускулите на гърдите и ръцете.

Алгоритъм

1. Дръжте дръжката, задръжте пружината в средата на крака по ширината на раменете.
2. При вдишване, огънете лактите, изправете тялото и издърпайте снаряда.
3. Върни се надолу в издишането.
4. Повтаряйте тягата десет пъти.
5. Отпуснете се за няколко минути.
6. Променете сцеплението на дръжките, пресечете лентата.
7. При вдишване разпръснете правилните ръце успоредно на пода.
8. При издишване се отпуснете.
9. Повторете десет пъти.
10. Легнете на пода, като поставите пружина под острието.
11. Задръжте дръжката.
12. Вдишайтеиздърпайте ръцете си, издишайте - по-ниски.
13. Повторете пет пъти.

Ако е трудно да се правят упражнения десет пъти, е позволено да се понижи "bar". Можете да започнете от пет пъти в два подхода. За да увеличите товара, най-малко две повторения могат да бъдат от второто или третото обучение. Същият брой пъти няма да доведе до подходящи резултати: мускулите ще спрат да растат.

Обработка на товари за зоната на деколтета

За да увеличите обема на гръдния кош, се препоръчва да се извърши комплекс от упражнения с товар. Препоръчителни класове във фитнес залата, където има цялото необходимо оборудване, но упражнения с гири могат да се извършват у дома.

Пейки за катерене

Описание. Помогнете да помпате горната част на гръдните мускули. Можете да лежите на пода или на наклонена повърхност с главата си нагоре. Всички движения се извършват гладко, така че да не се повредят ставите, по-добре е да се работи с мускули.

Алгоритъм

1. Легнете на тампон, огънете коленете си.
2. Вземете вашите гири, бутайте извитите лакти настрани.
3. Без да помагате на мускулите на гърба и да не изправите лактите "на стоп", повдигнете товара.
4. Извършете пресата осем пъти (последните два пъти трябва да се дадат трудно).

"Пуловер"

Описание. Изпълнението ви напомня да свалите пуловер през главата. Необходимо е да повдигнете товара от гръдния кош до главата. Остриета могат да бъдат поставени на фитнес топка или на широк солиден стол.

Алгоритъм

1. Легнете така, че лопатките да докосват повърхността на топката или стола, а тялото леко се спуска.
2. Изправете гърба си.
3. Поставете гокраката, заемат удобна позиция.
4. Дръжте вашите дъмбели на удължените си ръце.
5. Поставете прави ръце на главата си, колкото можете.
6. Разширете, обърнете гитите пред вас.
7. Изпълнявай 15 пъти.

"Розуел"

Описание. Според прегледите, това е доста жестоко упражнение, ако няма спортен тренинг. Факт е, че трябва да развъждате ръцете си напълно, без да им позволявате да се хващат за раменете и лактите. Ето защо килограмните гири ще бъдат подходящи за новодошлите. С течение на времето товарът трябва да се увеличи до 3 кг.

Алгоритъм

1. Вземи дъмбелите и се изправи, сгънете леко коленете си и наклонете тялото напред.
2. Издърпайте ръцете си.
3. С дишането си разпръснете раменете си и изправете лактите си.
4. При издишване се върнете на предишната позиция.
5. Повторете осем до десет пъти.

Наклон

Описание. Наклонената глава надолу ще помогне да се изпомпва долната част на гръдните мускули: товарът се придвижва към корема. За упражнението, най-подходящо за пръчка с широко сцепление, но можете да използвате и гири.

Алгоритъм

1. Легнете на наклонена лава с главата си надолу.
2. Фиксирайте краката си.
3. Вземете везната.
4. Вдигнете тежестта от гърдите.
5. Гладко огънете лактите.
6. Повторете десет пъти.

Уверете се, че няма изкривяване. Товарът не трябва да се дърпа отстрани настрани. Ако това се случи неволно, премахнете наднорменото тегло. Гърбът трябва да бъде плътно притиснат към повърхността.

"Скиорът"

Описание. Просто упражнение, което може да се извърши подритмична музика. Движенията са подобни на движението по ски.

Алгоритъм

1. Вземи във всяка ръка на дъмбела.
2. Застанете, изправете, поставете краката по ширината на раменете.
3. Алтернативно, огънете ръцете си в лактите и вдигнете гири от бедрата до гърдите.
4. Повторете десет пъти на всяко рамо.

Не вземайте прекалено много тегло, особено в легнало положение. Помолете асистент или обучител, за да предотвратите нараняване на товара. Само след развитието на упражнения с малко тегло може да увеличи натоварването.

Пример за програма за обучение

Програмата за обучение за всяко момиче се определя за себе си, в зависимост от личното време и индивидуалните особености. Първоначално обучението може да отнеме по-малко от час. В бъдеще ще се увеличи до един час и половина. Примерен план за тренировка е представен в таблицата.

Таблица - една програма за обучение

Етап	Време	Брой повторения /подходи	Изпълнение
По-топло	5 минути	5/1	- наклон на главата; - кръгови движения на раменете, ръцете, лактите; - наклон напред, назад, отстрани; - пада
Упражнения без дъмбели	15 минути	10/2	- "Молитва"; - изстискване от стената; - бутане от пода
Увеличение на натоварването	15-20 минути	10/2	- "Скиор"; - "Пуловер"; - "Разделяне"
Разтягане	5-7 минути	5/1	- Възстановяване на дишането; - гладкаИзпълнение на "мелница" с докосване на дланите на токчета; - ъгли; - наклон с ръчно издърпване на едната и другата посока; - захващане на пръста зад гърба, издърпване на раменете право и нагоре

Винаги трябва да слушате тялото си. Можете да изключите упражненията с товара и да ги добавите с обучение по-късно. Всички повторения трябва да се извършват с усилие, напрежението на мускулите е добър знак. В този случай не трябва да има болка в ставите. Ако на следващия ден след тренировката, мускулите са малко "бързащи", но докато функционират в обичайния режим, всичко е направено правилно.

Още 6 табла

Шест съвета ще ви помогнат да започнете тренировка и да поддържате добро здравословно състояние.

1. Зареждане. Опитвате се да вдигнете веднага 10 кг не си заслужава. Тялото изпитва стрес и нищо повече. Започнете с малки товари. Изборът на гири ще помогне на вашите чувства. Ако теглото е трудно да се повиши с осем до десет пъти, е по-добре да го намалите. Ако е лесно да направите 11 пъти, тогава трябва да увеличите. Не се колебайте да вдигате различни везни в един спортен магазин, опитвайки се да тежи. Оптималното решение ще бъде сгъваемата гира.
2. Подходи. Натоварването се отнася не само до теглото, но и до броя на подходите. Трябва да започнете с малък подход десет пъти. Ако това не е достатъчно, можете да го повторите. След това постепенно увеличете натоварването на гръдния кош с честотата на повтаряне на упражненията. В същото време теглото на везните се увеличава.
3. Дишане. Проследявайте дишането си. При напрежение на мускулитедиша, докато релаксира - издишва. По-лесно е да контролираш дишането, ако упражняваш гладко, без да прекаляваш. Равномерното дишане и издишване спомагат за навлизането в желания ритъм.
4. Козметични продукти. Не забравяйте да се грижите за кожата на гърдата. Овлажняващите кремове на вегетативна основа ще направят кожата еластична и гладка, а гърдите ще бъдат покрити.
5. Хранене. Всяка тренировка изисква балансирана диета. За растежа на мускулите и общото благосъстояние тялото трябва да получи точното количество протеини, въглехидрати и мазнини. Строгата диета за глад не е най-добрият асистент. Трябва да прегледате вашата диета, да изчислите необходимото количество калории.
6. Спорт. Помпените рамене и гърди могат да се извършват не само във фитнес залата, но и при активна почивка. Тенис, плуване, баскетбол и волейбол ще бъдат ефективни.

Знаейки как да изпомпваш гърдите на едно момиче у дома, можеш да прецизираш фигурата си. С правилното спазване на тренировъчния режим и избора на тегло за упражнения за захранване е лесно да се постигнат желаните резултати. Гърдите ще бъдат затегнати, ще получат заоблени очертания.